ایجاد تصمیمات سال نو: سیستم های هوشمند و پاداش
تعطیلات
لیندا کرامپتون از نوشتن در مورد راه های حفظ تصمیمات و حفظ نگرش مثبت لذت می برد. او نکاتی را که برایش مفید بوده به اشتراک می گذارد.
سال جدید یک زمان سنتی برای شروع های جدید و تصمیمات جدید است
dee، از طریق morguefile.com، مجوز رایگان morgueFile
زمان شروعی جدید است
برای بسیاری از ما، سال جدید فرصتی عالی برای شروعی تازه به نظر می رسد. زمانی دلگرم کننده برای پایان دادن به رفتارهای مخرب و شروع رفتارهای مفید است، حتی اگر در گذشته موفق به انجام این کار نشده باشیم. بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط روانشناس ریچارد وایزمن، 88 درصد از تصمیمات سال نو شکست می خورند. با چنین شانس هایی، ممکن است به نظر برسد که هیچ فایده ای برای تغییر عادات خود در اول ژانویه وجود ندارد. خوشبختانه، روانشناسان و سایر متخصصان رفتار، پیشنهادهای مفیدی را برای افزایش شانس موفقیت ارائه می‌دهند، و این باعث می‌شود که یک راه حل به یک چشم‌انداز قابل دوام تبدیل شود.
اهداف خوب نیاز به تفکر و تحقیق دارد. بیدار شدن در اول ژانویه و تصمیم گیری فوری برای سال پیش رو بهترین راه برای تغییر رفتار ما نیست. سیستم SMART یکی از روش های تدوین اهداف است. راه اندازی آن به زمان کمی نیاز دارد، اما اغلب بسیار ارزشمند است.
تصور می شود که خوردن نخود سیاه در روز سال نو در برخی از نقاط جهان مانند جنوب ایالات متحده باعث خوش شانسی می شود.
توبی هادسون، از طریق Wikimedia Commons، CC BY-SA 3.0 License
رزولوشن های هوشمند بسازید
سیستم SMART ایجاد قطعنامه بر اساس کار روانشناسان ادوین لاک و گری لاتام است. آنها تحقیقاتی را در مورد تعیین هدف و انگیزه در یک محیط تجاری انجام دادند. تحقیقات آنها برای اهداف شخصی مانند تصمیمات سال نو نیز اعمال شده است.
کلمه SMART مخفف برای کمک به افراد برای به خاطر سپردن دستورالعمل های ایجاد اهداف عملی است. بر اساس این دستورالعمل، قطعنامه ها باید به شرح زیر باشد:
- اس خاص
- م قابل درک
- به قابل دستیابی
- آر واقع بینانه
- تی محدود به نام
یک قطعنامه SMART یک بیانیه یا آرزوی اساسی نیست. این یک مسیر به وضوح ترسیم شده برای موفقیت است.
- ائتلاف اقدام چاقی (OAC)
قطعنامه های خاص ایجاد کنید
یک قطعنامه باید به جای کلیت خاص باشد تا بهترین شانس موفقیت را داشته باشد. به عنوان مثال، 'من تا 31 ژانویه پنج پوند وزن کم خواهم کرد' هدف بهتری از 'سال آینده وزن کم خواهم کرد' است. به طور مشابه، 'من در ماه ژانویه در مجموع دو ساعت را به صورت داوطلبانه در بانک غذا صرف خواهم کرد' هدف بهتری از 'من به دیگران کمک خواهم کرد' است.
برای ایجاد یک هدف خاص، یک فرد باید یک هدف کلی را به قطعات کوچکتر و قابل کنترل تر تقسیم کند. داشتن رزولوشن مشخص تر، طراحی یک برنامه عملیاتی را آسان تر می کند. یک وضوح کلی یا مبهم می تواند طاقت فرسا باشد.
هدف برخی افراد کاهش وزن در سال جدید است.
clarita، از طریق morguefile.com، مجوز رایگان morgueFile
اهداف قابل اندازه گیری ایجاد کنید
کاهش وزن مشخص یا کار برای مدت زمان مشخص اهداف خوبی هستند زیرا قابل اندازه گیری هستند. سنجش عینی یک دستاورد، روشی عالی برای ارزیابی پیشرفت در رسیدن به یک هدف است.
اندازه‌گیری نیازمند ثبت داده‌های عددی است، مانند مقدار یک ماده، تعداد دفعاتی که کاری انجام می‌شود یا مدت زمان انجام یک عمل.
اگر نتیجه یک وضوح قابل اندازه گیری نباشد و به صورت ذهنی ارزیابی شود، تشخیص موفقیت آمیز بودن وضوح دشوارتر است. به عنوان مثال، اگر هدفی مبهم است، مانند «در شکل گرفتن»، چگونه تشخیص دهیم که «در فرم» هستیم؟ از چه معیارهایی باید برای تصمیم گیری در مورد رسیدن به هدف استفاده کنیم؟
«پانزده دقیقه دیگر از تپه کنار خانه‌ام بالا می‌روم» می‌تواند ارزیابی خوبی از وضعیت بهتری باشد (با فرض اینکه صعود از تپه در حال حاضر بیشتر طول می‌کشد) زیرا قابل اندازه‌گیری است. تا زمانی که هدف جدید عملی باشد، می‌توان پس از رسیدن به هدف اول، یک هدف زمانی کوتاه‌تر نیز تعیین کرد.
بهبود فشار خون در حالت استراحت یک هدف قابل اندازه گیری است.
MelSi، از طریق pixabay.com، مجوز دامنه عمومی
مهم است که به یاد داشته باشید که سال نو به عنوان یک کاتالیزور برای تغییرات گسترده شخصیت نیست.
- انجمن روانشناسی آمریکا (APA)
اهداف قابل دستیابی و واقع بینانه ایجاد کنید
برای بسیاری از افراد، کاهش پنج پوند در یک ماه یک هدف دست یافتنی و واقع بینانه است. با این حال، این برای همه صادق نیست. اگر فردی اختلال متابولیک یا بیماری داشته باشد که باعث حفظ یا افزایش وزن او شود، مجبور باشد دارویی مصرف کند که به عنوان یک عارضه جانبی باعث افزایش وزن می شود، یا مشکل حرکتی داشته باشد، ممکن است کاهش وزن سخت باشد.
کاهش هدف کاهش وزن ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد. کاهش وزن همچنین می تواند با یک هدف تناسب اندام متفاوت، مانند کاهش فشار خون به میزان مشخص، جایگزین شود. افرادی که بسیار نامرغوب هستند یا مشکلات پزشکی دارند باید اهداف تناسب اندام را با مشورت پزشک تعیین کنند.
یک هدف دست یافتنی برای بسیاری از افراد کمک به یک سازمان داوطلبانه برای دو ساعت در ماه است، به خصوص که این کار فقط نیم ساعت در هفته انجام می شود. با این حال، برای برخی از افراد، زندگی برای این تلاش بسیار شلوغ است، یا ممکن است حمل و نقل مقرون به صرفه یا زمان کافی برای رسیدن به سازمان نداشته باشند. کسی که می‌خواهد به دیگران کمک کند، باید به چیزی فکر کند که بتواند به آن متعهد شود، مانند اهدای پول یا کالا به صورت محلی و به طور منظم یا ساخت اقلام مفید برای مؤسسات خیریه در خانه، مانند مربع یا پتو بافتنی.
چه چیزی در مورد تصمیمات سال نو خاص است؟
رزولوشن های واقعی و قابل اندازه گیری: چند نمونه
| هدف | مشکلات احتمالی | هدف اصلاح شده |
|---|---|---|
در ماه مارس یک ماراتن را اجرا خواهم کرد. | اگر قبلا هرگز دویده اید، سه ماه برای تمرین برای ماراتن کافی نیست. | در ماه مارس در یک مسابقه پنج کیلومتری شرکت می کنم و کل مسافت را می دوم. |
من در مدرسه خوب خواهم شد. | 'خوب انجام بده' به چه معناست؟ چگونه می دانید که خوب کار کرده اید؟ | من در تمام تست های ریاضی که در ژانویه می نویسم حداقل 85% می آورم. |
ورزش خواهم کرد | ورزش باید منظم و به مدت کافی باشد تا تأثیر قابل توجهی بر سلامتی داشته باشد. | هر جلسه سی دقیقه و در ژانویه سه بار در هفته پیاده روی خواهم کرد. |
وزن کم خواهم کرد. | از دست دادن یک پوند در سال از نظر فنی 'کاهش وزن' است! | من در ژانویه پنج پوند از دست خواهم داد. |
اهداف قابل دستیابی که چالش برانگیز هستند
در حالی که اهداف برای یک سال جدید باید قابل دستیابی باشند، تحقیقات نشان داده است که آنها زمانی که سخت هستند به جای آسان، بهترین عملکرد را دارند. به عنوان مثال، متخصصان سلامت اغلب می گویند که کاهش وزن یک تا دو پوند در هفته بهترین روش برای کاهش وزن پایدار و سالم است. برای یک بزرگسال جوان و در غیر این صورت سالم، از دست دادن این مقدار وزن ممکن است به اندازه کافی چالش برانگیز نباشد. هدفی که خیلی آسان است انگیزه‌بخش نیست و ممکن است تعهد را تحریک نکند. از سوی دیگر، هدفی که خیلی سخت است ممکن است ما را در معرض شکست قرار دهد.
ایده چالش در یک هدف جالب است. در حالی که اهداف دست یافتنی و واقع بینانه احتمالاً بهترین نوع برای حل سال جدید هستند، ممکن است هنگام استفاده از سیستم SMART در موقعیت های دیگر مؤثرترین نوع نباشند. برخی از مردم احساس می کنند که محدود کردن خود به اهدافی که به نظر قابل دستیابی و واقع بینانه به نظر می رسند، محدودیت هایی را برای آنچه می توانیم به دست آوریم تحمیل می کند.
نکته خوب در مورد اهداف برای سال جدید این است که می توان آنها را در طول زمان تغییر داد و چالش برانگیزتر کرد. اگر فردی که قصد کاهش پنج پوند در ژانویه را دارد متوجه شود که در واقع بدون محدودیت غذایی یا ورزش بیش از حد هشت پوند وزن کم می کند، کاهش 8 پوند دیگر می تواند به هدف فوریه آنها تبدیل شود.
شنا یک راه عالی برای افزایش تناسب اندام هم در انسان و هم در سگ است.
iannnnn، از طریق pixabay.com، مجوز دامنه عمومی
یک محدودیت زمانی برای وضوح تعیین کنید
یک سال زمان بسیار طولانی برای تلاش برای رسیدن به یک هدف است. احتمالاً بهتر است هدفی را برای یک ماه یا حتی برای مدت کوتاه‌تر تعیین کنید. در طول یک دوره طولانی، علاقه به دستاورد بالقوه و عزم برای موفقیت ممکن است محو شود. یک دوره کوتاه تر برای رسیدن به یک هدف می تواند باعث رضایت و تشویق برای موفقیت بیشتر در صورت دستیابی به هدف شود. علاوه بر این، اگر هدف در مدت زمان کوتاه تعیین شده محقق نشود، ممکن است فرد احساس کند که زمان زیادی از دست نرفته است و ارزش تلاش مجدد یا اصلاح برنامه خود را دارد.
مهم این است که اگر در پیشرفت خود به سمت هدف دچار عقبگردی شدیم، ناامید نشویم. شکست ها رایج هستند، بنابراین نحوه برخورد ما با آنها مهم است. بازگشت به برنامه ما برای رسیدن به یک هدف می تواند منجر به موفقیت شود حتی اگر پیشرفت ما به طور موقت از مسیر خارج شده باشد.
قطعنامه ها را در طول سال پخش کنید
تغییر رفتار برای بسیاری از ما کار سختی است. برخی از محققان می گویند که از آنجایی که تغییر یکی از جنبه های رفتار ما بسیار دشوار است، ایجاد تصمیم های متعدد برای سال نو بی معنی است. در عوض، ما باید یک قطعنامه در یک زمان اتخاذ کنیم. فقط زمانی که به یک هدف رسیدیم باید هدف دیگری را بسازیم.
در حالی که اول ژانویه یا روز سال نو یک روز سنتی برای تصمیم گیری در بسیاری از فرهنگ ها است، اما می توان آنها را در هر زمانی از سال اتخاذ کرد. با این حال، تصمیم گیری در یک روز جشنواره یا یک روز مهم در زندگی ما ممکن است به قطعنامه معنای خاصی بدهد که ما را تشویق می کند آن را جدی تر بگیریم.
قطعنامه های سال نو برای سگ ها و انسان ها
در صورت لزوم اهداف را اصلاح کنید یا کمک بگیرید
هیچ کس نباید از اصلاح یک هدف بترسد اگر خیلی سخت یا خیلی آسان است. با این حال، مهم است که قبل از تغییر هدف با خودتان صادق باشید. آیا به دلیل غیرواقعی بودن یا ضعیف بودن اراده تان نتوانستید به هدف خود برسید؟ آیا سخت تلاش کردید اما شکست خوردید زیرا به کمک نیاز داشتید؟ آیا به جای تغییر دادن به هدف، باید به دنبال کمکی باشید که برای رسیدن به هدف نیاز دارید؟
موفقیت جزئی در تلاشی که برای شما دشوار است می تواند انگیزه دهنده باشد و عزم شما را برای تلاش بیشتر در دوره زمانی بعدی تقویت کند. از سوی دیگر، ممکن است باعث تضعیف روحیه شود زیرا به هدف دست نیافته است. عدم دستیابی به هدف دلیلی برای تأمل است.
شانس موفقیت زمانی بیشتر می شود که افراد انرژی خود را صرف تغییر یک جنبه از رفتار خود کنند.
- ریچارد وایزمن
دریافت حمایت از شخص دیگری می تواند بخش گمشده پازل در دستیابی به یک هدف باشد.
برچیدن thanyakij، از طریق pexels.com، مجوز مالکیت عمومی
به دنبال پشتیبانی باشید
کار کردن برای رسیدن به یک هدف با شخص دیگری می تواند یک استراتژی بسیار موثر برای موفقیت باشد. یک دوست یا گروهی از افراد حامی با هدفی مشابه ممکن است بسیار مفید باشد. رفاقت و به اشتراک گذاشتن تجربیات می تواند آرامش بخش باشد. برقراری ارتباط با افراد دیگر در همان مسیر و رویارویی با چالش های مشابه می تواند دلگرم کننده باشد. در برخی از تلاش ها، یک معلم خصوصی، مشاور یا مربی می تواند مفید باشد.
نمایش یک هدف چاپ شده یا نوشته شده به عنوان یک یادآوری شخصی یا عمومی کردن آن به طوری که اعضای مورد اعتماد خانواده یا دوستان در مورد آن بدانند نیز می تواند راهبردهای مفیدی باشد. ارسال هدف در بخشی از خانه خود که مرتباً از آن بازدید می کنید ممکن است یادآوری مفیدی برای شما باشد و اگر بدانید که دیگران می توانند آن را ببینند، ممکن است تعهد شما را تشویق کند. از سوی دیگر، برخی از افراد ممکن است در صورت خصوصی نگه داشتن آن، به رسیدن به یک هدف متعهدتر باشند.
خواندن مقاله‌ها، داستان‌ها یا نقل قول‌هایی که شخصاً الهام‌بخش هستند ممکن است حمایت ارزشمندی برای رسیدن به یک هدف باشد. برخی از فعالیت ها ممکن است همین کار را انجام دهند، مانند فعالیت های مربوط به اعتقادات معنوی یا مذهبی.
نشانه ها، رفتارها و پاداش ها
برخی از روانشناسان تکنیک دیگری یا اضافی را در رابطه با پایان دادن به عادت های بد و شروع عادت های خوب توصیه می کنند. به عنوان مثال، اگر شخصی روزانه یک آب نبات می خورد و می خواهد به این عادت پایان دهد، گاهی اوقات توصیه می شود اطلاعات مربوط به رویداد را ضبط کند. هدف این است که نشانه، رفتاری که باعث ایجاد آن می‌شود و پاداش بعدی که توسط فرد تجربه می‌شود، شناسایی شود و سپس زنجیره رویدادها به روشی سالم تغییر یابد.
برای تعیین نشانه رفتار، به مدت یک هفته آب نبات خوار باید این موارد را ثبت کند:
- زمانی از روز که تصمیم گرفتند یک آب نبات بخرند
- موقعیت
- کاری که آنها درست قبل از اینکه تصمیم به خوردن آب نبات بگیرند، انجام می دادند
- در آن زمان چه احساسی داشتند
شاید وقایعی که منجر به ولع خوردن آب نبات شد (سرنخ) را بتوان تغییر داد. اگر این امکان پذیر نیست، فرد باید سعی کند چیزی سالم تر از آب نبات (رفتار) به دست آورد تا برای کاری که انجام می دهد یا احساس می کند، پاداش یا جبران کند.
اگر به دست آوردن یک غذا یا نوشیدنی سالم‌تر آزمایشی عادلانه داده شود و به عنوان پاداش رضایت‌بخش نباشد، باید رفتار دیگری را تا زمانی که پاداش موفقیت‌آمیز پیدا کرد، امتحان کرد. توصیه می شود یک هفته قبل از تصمیم گیری در مورد رضایت بخش بودن پاداشی که ارائه می دهد، یک رفتار جدید امتحان شود.
مانند سیستم SMART، روال شرح داده شده در بالا ممکن است مؤثرتر از تصمیم گیری ساده برای توقف خوردن یک آب نبات روزانه باشد، حتی اگر ممکن است طولانی تر شود.
پیشرفت خود را ثبت کنید
ثبت رویدادهای زندگی و پیشرفت شما در تغییر رفتار در یک مجله ممکن است مفید باشد. این نه تنها می تواند به شما احساس موفقیت بدهد، بلکه شما را قادر می سازد تا موانع سفر خود را متوجه شوید و احتمالاً به شما کمک کند تا از آنها اجتناب کنید.
بررسی سایر عوامل در زندگی روزمره شما علاوه بر تلاش برای رسیدن به یک هدف می تواند روابطی را به شما نشان دهد که شاید قبلاً هرگز متوجه آنها نشده اید. به عنوان مثال، همانطور که در مثالی که در بالا توضیح داده شد، ممکن است متوجه شوید که در موقعیت های خاص تمایل به خوردن غذاهای شیرین دارید. مشاهداتی مانند این می تواند در فرآیند تغییر رفتار ارزشمند باشد.
موفقیت خود را جشن بگیرید
رسیدن به یک هدف دلیل بزرگی برای یک جشن است! جشن باید کاری باشد که دوست دارید انجام دهید اما نباید برای هدف شما مخرب باشد. برای مثال، اگر عادت کرده اید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید، یک وعده غول پیکر از یک غذای پر کالری بهترین پاداش نخواهد بود.
هنگامی که به هدفی دست یافتید، حفظ موفقیت خود بسیار مهم است. رسیدن به یک هدف - مانند کاهش وزن مشخص - و سپس خنثی کردن موفقیت با بازگشت به یک وضعیت نامطلوب، می‌تواند ناامیدکننده باشد. انتخاب پاداش های جدید برای لذت بردن دوره ای یا ایجاد اهداف جدید ممکن است به جلوگیری از این وضعیت کمک کند. بهترین راه حل این است که یک رفتار مفید تبدیل به یک عادت لذت بخش شود. این ممکن است کمی طول بکشد، اما این یک راه عالی برای حفظ تصمیمات سال جدید است.
منابع
- پروژه حل سال نو توسط روانشناس ریچارد وایزمن انجام شد
- ساختن شما تصمیم سال جدید چوب از انجمن روانشناسی آمریکا
- نکاتی برای ترک عادت بد از روانشناسی امروز
این محتوا تا جایی که نویسنده می‌داند دقیق و درست است و قرار نیست جایگزین توصیه‌های رسمی و شخصی از یک متخصص واجد شرایط شود.