ما 10 روز بدون شکر ، بدون چالش کربوهیدرات J.Lo و A-Rod را امتحان کردیم و معجزه کرد
غذا
گتی ایماژ روز سال نو معمولاً زمان تصمیمات و وعده ها برای انجام بهتر کارها است - استفاده از یک شروع تازه.
اما بعد از یک دوره گردباد ، به دلیل تعطیلات بسیار مورد نیاز پر از تکیلا با دوست پسرم ، جی ، در کانکون ، سال نو من آمد و رفت ، بدون اینکه فکر زیادی درباره تصمیمات داشته باشم. اما در یک چشم به هم زدن ، ما به نیویورک برگشتیم. ناگهان ، یک شنبه صبح از خواب بیدار شدم و فهمیدم اواسط ماه فوریه است. بعدازظهر دراز کشیده روی کاناپه و تماشای یک نمایش - بی قرار ، اما بیش از حد خسته از فکر برنامه ریزی برای ساختن - یک فکر باعث شد: من یک جنجالی هستم
در ظاهر ، همه چیز در زندگی من عالی بود. من هفت ماه است که درگیر کار رویایی خودم هستم و همین وب سایت را اداره می کنم و هر روز به سراغ کار می روم فراتر ممنون برای این کنسرت اما داشتن شغل رویایی همچنین به این معنی بوده است که من مجبور شده ام کار خود را در اولویت اول قرار دهم - و خودم ، جایی بعد از آن.
داستان مرتبط
جی لو فقط جزئیات چالش خود را توضیح داداین شلوغی مداوم در محل کار ، منجر به استرس خوردن بی فکر زیادی می شود. من اغلب نمی فهمیدم که یک میان وعده در اواخر شب به پایان رسیده ام تا زمانی که انگشتانم ته کیسه را لمس کنند. و روزهای یکشنبه ، با فکر به یک هفته شلوغ دیگر ، سفارش پیتزا به جای پختن یک غذای سالم همیشه گزینه بهتری به نظر می رسید. اوه ، و سالن ورزشی؟ جایی بود که من اغلب می رفتم تا بیضوی خود را بیرون بزنم و بخار آن را خارج کنم. باورش سخت بود که آوریل قبلی ، من اولین 10K خود را کامل کردم. کمتر از یک سال بعد ، من تقریباً 15 پوند وزن اضافه کردم و ایده دویدن خاطره ای دور از چیزی بود که یک بار امتحان کرده بودم - و فراموشش می کردم.
من و جی در ژوئن گذشته در کلمبیا پر از عرصه ها و آبجوهای آگویلا بودیم.
لوازم خانگیرابطه من نیز در لیست اولویت ها سقوط کرده بود. خوشبختانه ، جی نوعی پسر است که می تواند هر روز بدی را بهتر جلوه دهد و دوست پسر فوق العاده ای در حمایت از کار من است. او مرتباً نوعی گفتگوی انگیزشی را که معمولاً فقط در فیلمهای ورزشی می بینید ارائه می دهد و با تماشای تعداد زیادی از شما در هر لحظه در این سایت هیجان واقعی ایجاد می کند. هنوز هیچ سوالی وجود نداشت که برنامه شلوغ و غالباً حواس من را پرت کرده است و روابط ما را تحت فشار قرار داده است. به دنیای واقعی حباب بعد از تعطیلات ، احساس می کردم که ما به شدت به چیزی که برای آن بود نیاز داریم ما .
بعدازظهر آن روز روی کاناپه ، در یکی از بسیاری از پیمایشهای بی انتها در اینستاگرام (اتفاقاً وقت زیاد در شبکه های اجتماعی ، احتمالاً در شیفتگی من نیز نقش داشته است - اما این یک داستان برای یک روز دیگر است) ، به خوراک جنیفر لوپز رسیدم. خوب ، خوب ، افشای کامل: به عنوان یک ابرخواننده J.Lo از آلبوم خود که خودش را می گوید در 6 ، من اغلب از طریق خوراک او 'فرود می آیم'. اما آن روز ، من دیدم که او و دوست پسرش ، الکس رودریگز قهرمان سابق یانکی ، چیزی ارسال کرده اند که آنها آن را یک چالش 10 روزه می نامند.
A-Rod تصویری از وی و جی لو در حال تمرین در ورزشگاه عنوان کرد: 'برای یک چالش 10 روزه به من و جنیفر بپیوندید.' بدون کربوهیدرات ، بدون شکر. چه کسی در؟
مشاهده این پست در اینستاگرامپستی که توسط الکس رودریگز به اشتراک گذاشته شده است (arod)
چیزی درمورد این پست باعث شد تا توجهم را بنشینم. این می تواند عشق من به J.Lo باشد ، یا این واقعیت است که من اغلب از جی رول می گیرم زیرا ادعا می کنم که ما اساساً J.Lo و A-Rod هستیم ، زیرا مانند آنها ، من هم پورتوریکی هستم و او دومنیکن. یا شاید این موسیقی دوست داشتنی تمرین پسند بود که A-Rod در پس زمینه ویدئو پخش می کرد. هرچه بود ، چیزی در مغز من کلیک کرد. من و جی در گذشته برای حفظ اهداف تناسب اندام و کاهش وزن مشکل داشتیم. چرا بالاخره این نمی تواند چیزی باشد که به ما کمک کند انجام دادن آی تی؟
صادقانه می گویم ، در حالی که می خواهم بگویم از دست دادن پوند واقعی بخشی از آن نبود ، اما قطعاً چنین بود. در حالی که هرگز آرزو نمی کنم که باشم لاغر ، می خواستم به وزنی که می دانم در پوست خود راحت تر هستم برگردم. اما من فقط می خواستم کنترل خودم و زندگی ام را بدست آورم - و احساس کردن بهتر. در همین حال ، جی می خواست خودش را تحت فشار قرار دهد تا سرانجام اهداف تناسب اندام را که هرگز نتوانسته به آن برسد ، به پایان برساند و همچنین با برنامه غیرقابل پیش بینی خود به عنوان یک کارگزار املاک راهی برای تعادل یک سبک زندگی سالم پیدا کند. من به سرعت فیلم J.Lo و A-Rod را با یادداشت به او پیام دادم: ما باید این کار را انجام دهیم او بلافاصله پاسخ داد: من پایین هستم
و دقیقاً مانند آن ، ما خود را درگیر یک چالش 10 روزه از غذا خوردن می دانیم نه شکر و نه کربوهیدرات ، با هدف کار کردن حداقل 7 از 10 روز. البته این کار بزرگی بود که می توانستیم به تنهایی انجام دهیم. بنابراین به سراغ مربی و مربی سبک زندگی رفتم دود رومرو ، که سالها رودریگز را آموزش داد (و پدرخوانده دو دخترش است). او کسی است که چالش A-Rod و J.Lo را به وجود آورد ، که به گفته او به دنبال نقش حتی بهتر برای نقش او به عنوان یک استریپ در فیلم آینده شلوغ .
به جای یک دفتر خاطرات روز به روز (زیرا من کاملاً مطمئن هستم که هیچ کس نمی خواهد پاراگرافهای بی پایان درباره تخیلات روزانه پیتزای من را بخواند) ، بعد از اینکه از 10 روز زنده مانده ایم ، لیستی از مهمترین مواردی را که فکر می کنم هرکسی در نظر دارد جمع آوری کردم 10 روز بدون شکر و کربوهیدرات باید در نظر بگیرید - از جمله نکات Romero در مورد چگونگی انجام آن درست .
آنچه می توانید بخورید - و آنچه شما می توانید نمی تواند .
قبل از پذیرفتن این چالش ، من نمی دانستم که چه تعداد غذای حاوی کربوهیدرات یا قند است - یا هر دو. از نظر من ، شکر به معنای شیرینی های آشکار بود ، و کربوهیدرات ها ، چیزهای نانویی بودند. اما رومرو - که با الهام از داستانی در کتاب مقدس الهام گرفته شد ، جایی که دانیل نبی به عنوان اعتقاد به ایمان با خوردن 10 روز فقط سبزیجات و آب روزه می گیرد - مرا درست کرد. اکثر میوه ها (از جمله اسموتی های من مانند موز ، انبه و آناناس) دارای قند هستند و کربوهیدرات ها ، و حتی چیزی ساده مانند سس ماکارونی شامل قندهای اضافه شده - و بله ، کربوهیدرات ها است.
یکی از غذاهای مورد علاقه من: سس گوشت با رشته های کدو سبز و کلم بروکلی درست مثل خوردن ماکارونی بود!
لوازم خانگیرومرو به من توصیه کرد: 'اساساً در این چالش ، هر چیزی که دارای قند یا کربوهیدرات باشد نباید در بدن وارد شود - شما کربوهیدراتهای مورد نیاز خود را از سبزیجات دریافت خواهید کرد ، اما شما کربوهیدراتهای نشاسته ای و پیچیده ، به علاوه هر چیزی با قند را خارج می کنید.' شما می خواهید روی پروتئین بدون چربی تمرکز کنید ، که شامل بوقلمون ، ماهی ، سفیده تخم مرغ ، مرغ و گوشت گاو بدون چربی یا چربی است. برای طرفین ، نکته اصلی این است که ذهن خود را فریب دهید و فکر کنید که این ماده غذایی کربوهیدرات با جایگزین های کم کربوهیدرات مانند کدو اسپاگتی و برنج گل کلم را می خورد. مقداری کدو اسپاگتی اسپارایزه شده به سس ماکارونی اضافه کنید و تقریباً می توانید خود را متقاعد کنید که ماکارونی واقعی می خورید. '
اگرچه به عنوان یک میان وعده سریال ، بزرگترین سوال من این بود: در آن ساعت 4 عصر ناخوشایند چه خورده ای می توانم بخورم. ساعتی بین ناهار و شام که ناگهان احساس گرسنگی کردم؟
رومرو گفت: 'هر آنچه را از کیسه یا قوطی می خورید با چیزهایی مانند آووکادو ، آجیل و دانه ها و همچنین سبزیجات جایگزین کنید.' وی اضافه کرد که وقتی J.Lo و A-Rod ناامید شدند ، میان وعده های آنها شامل Jell0 بدون قند ، ژنراتور فاقد قند ، لرزش پروتئین و پنکیک پروتئینی بود - که با پودر پروتئین ، بدون آرد ساخته شده و با شربت بدون قند ساخته شده بود.
ظروف آماده غذا 35.93 دلار اکنون خرید کنید بنابراین اساساً ، بیش از یک هفته تقریباً فقط پروتئین و سبزیجات می خورید. سخت ترین قسمت در مورد آن - جدا از گرسنگی و وسوسه - برنامه ریزی است. من یک دسته از آن ظروف آماده غذای فانتزی به سبک بنتو را از آمازون پرایم سفارش دادم و شب قبل از شروع چالش ، وعده های غذایی را آماده کردم تا هفته شروع کنیم. این چیزی است که من به طور کلی در طول 10 روز چالش خوردم:
- صبحانه: سفیده تخم مرغ و بیکن بوقلمون با آووکادو یا اسموتی با کلم پیچ ، اسفناج ، شیر بادام ، انواع توت ها و فقط مقدار کمی آناناس. (بله ، آنها کربوهیدرات دارند اما من صبح انسانی که به عطر و طعم احتیاج دارد!)
- ناهار: سالاد ، سالاد و سالاد بیشتر. من هر روز 10 دقیقه خوب در کافه تریای شرکت خود می گشتم و می بینم چه سبزیجاتی می توانم روی تخت اسفناج یا سبزیجات مخلوط شده با کمی سرکه بالزامیک بریزم. خلاقانه ترین روش نیست ، اما جواب داد.
- شام 1: سس گوشت با سوسیس و بوقلمون بدون چربی ، ساخته شده با سس مارینارا رائو ، که فاقد شکر و مقدار کمی کربوهیدرات است. ما به جای رشته ، رشته فرنگی کدو سبز (که من از قبل در فروشگاه مواد غذایی خریداری کردم ، زیرا چه کسی وقت آن را دارد که کدو سبز را به صورت مارپیچ تهیه کند؟) و یک کلم بروکلی برشته شده ، درست کردیم.
- شام 2: میگو جعفری کره سیر کبابی با برنج گل کلم ، آووکادو و سالسای پیکو د گالو ، به علاوه یک سالاد کناری.
- شام 3: مرغ کبابی آهکی Cilantro با جوانه بروکسل بو داده (مخلوط با بیکن ترد بوقلمون) ، آووکادو ، و یک طرف برنج گل کلم.
- شام 4: کاسه های برنج گل کلم (آیا می توانید بگویید 'برنج Cauli' برای ما مهمترین عامل تبدیل شده است؟ وقتی ناامید می شوید ، طعم آن درست مثل برنج است!) با بوقلمون آسیاب شده ، پیکو د گالو و آووکادو. (نکته مثبت: یک لیوان لیموترش روی کل مواد اضافه کنید و واقعاً آن را به سطح بعدی می رساند.)
- تنقلات، خوراک مختصر: بادام ساده (بسیار خوب ، چند بار من با بادام بو داده عسل تقلب کردم ، زیرا آنجاست هر چیزی خشک تر از بادام ساده است؟) ؛ دانه آفتابگردان ساده ؛ Jello بدون قند؛ خیار قطعه قطعه شده؛ آووکادو قطعه قطعه شده با گوجه فرنگی و کمی نمک نم نم.
برنامه تمرین: کاردیو.
رومرو توصیه می کند که در طول 10 روز تمرین ، با تمرکز ویژه بر روی کاردیو ، تمرین کنید.
رومرو گفت: 'بعد از روز سوم بدون شکر و کربوهیدرات ، زمانی است که شما واقعاً متوجه می شوید که در بدن شما اتفاق می افتد.' 'این چیزی است که من در مورد این طرح دوست دارم ، زیرا به خصوص بعد از روز چهارم یا پنجم ، شما سود قلب سه برابر با کاردیو دریافت می کنید زیرا گلیکوژن کمتری - انرژی که از کربوهیدرات دریافت می کنیم - در سیستم شما وجود دارد ، این بدان معناست که بدن شما باید بسوزد چربی در عوض به شما انرژی می دهد.
ترجمه ، طبق رومرو: وقتی کربوهیدرات نخورده اید ، یک ساعت کاردیو می تواند معادل دو ساعت باشد ، زیرا بدن شما تخلیه شده و دو وظیفه دارد. بنابراین حتی اگر ممکن است تمایل به تمرین داشته باشید و یک رژیم سختگیرانه بسیار زیاد است ، ارزشش را دارد. به علاوه ، J.Lo و A-Rod همیشه عکس های جذاب # ورزشهای زوج را در اینستاگرام ارسال می کنند ، بنابراین اگر آنها این کار را می کردند ، ما هم می توانستیم!
این محتوا از اینستاگرام وارد می شود. شما ممکن است بتوانید همان مطالب را در قالب دیگری پیدا کنید ، یا ممکن است بتوانید اطلاعات بیشتری را در وب سایت آنها پیدا کنید.مشاهده این پست در اینستاگرامپستی که جنیفر لوپز به اشتراک گذاشته است (jlo)
فقط مشکل داره؟ برای جی و من ، فشردن یک تمرین در برنامه های شلوغ ما بسیار دشوار بود. برای او ، او گاه به گاه نمایش آپارتمان برگزار می کند که تا اواخر شب انجام می شود ، و بیشتر اوقات ، من شبهای آخر را در دفتر می گذرانم. این به معنای ثابت ماندن است ، این دو فرد غیر صبح باید زنگ هشدار را خیلی زودتر تنظیم کنند تا حداقل در 45 دقیقه (اهداف شخصی ما) از زمان بیضوی و تردمیل صبح ها فشار بیاورند. بعلاوه ، رومرو تمرینات صبحگاهی را توصیه می کند.
کاردیو باید قبل از قرار دادن مواد غذایی در بدن انجام شود.
وی می گوید: 'کاردیو باید قبل از قرار دادن مواد غذایی در بدن انجام شود.' 'آنها آن را قلبی روزه می خوانند ، زیرا دوباره ، بدن شما بیشتر کار خواهد کرد تا چربی بسوزاند و به شما انرژی دهد.'
و راز شکم J.Lo؟
'تمرینات AB خود را انجام دهید قبل از شما کاردیو خود را انجام می دهید ، بنابراین آنها از قبل تحریک شده و آماده گرم کردن هستند. ABS مانند کره است: اگر آنها را در معرض آفتاب قرار دهید ، ذوب می شوند.
کمترین ها ...
و حالا ، به من کمترین قسمت های مورد علاقه در مورد این تجربه.
روزهای 3 و 4 در پایان روز 3 ، من به معنای واقعی کلمه در مسیر خود متوقف شدم تا به معاون ویراستار خود ، بری بگویم: برداشت شکر است واقعی . احساس زامبی می کردم و به مدت دو روز دائماً سردرد می کردم. نیازی به ذکر نیست که کار در یا ، ما دائماً غرق در غذاهای رایگان هستیم ، از پیتزای مانده از جلسات گرفته تا تحویل سیب زمینی سرخ کرده مک دونالد (داستان واقعی) که واقعا قدرت اراده من را آزمایش می کند. من لعنتی کمترین چیزی را می گویم و شروع به ارسال پیامک به جی چیزهایی مانند 'این راهی برای زندگی نیست!' 'قهوه بدون خامه است چندش آور ، 'و' چه نوع رژیم غذایی حتی شامل نمی شود موز ؟! '
تماس های زود بیدار همانطور که گفته شد ، ما هستیم نه مردم صبح ، بنابراین جی برنده جایزه MVP شد زیرا نگذاشت در چند روز اول این چالش بارها و بارها چرت بزنم - زیرا من نه در مورد آن زندگی بیدار از خواب. وقتی می توانستم چشمانم را باز کنم فکر می کردم 'من هنوز هم از نظر فنی یک ساعت و نیم دیگر دارم' در حقیقت باید برای کار بیدار شوی ... '
در حال حرکت ... بدون پیش غذای خود. تمام غذاهای آماده شده در دنیا وقتی زندگی سریع به سراغ شما می آید کمکی نمی کنند. وقتی من و جی با یکی از اعضای خانواده بیمار سر و کار داشتیم ، ساعت ها در اتاق انتظار اورژانس دیدم که ناامیدانه به دستگاه فروش اتوماتیک غذای فرآوری شده خیره شده ام. و در یک روز بیرون رفتن با دوست باردارم در شهر ، در حالی که او به ولع خوردن کیک ماگنولیا علاقه داشت ، من از یک بطری آب جرعه جرعه کشیدم. که من را به سمت ...
زندگی اجتماعی من را پاره کنید. در این چالش هیچ مشروبات الکلی مجاز نیست و دوستانم خیلی سریع مرا آزار دادند که یک ماه دیرتر 'خشک ژانویه' را انجام داده ام. عصر جمعه قبل از ترک کار ، جی در طول مدتی که به طور عادی فهمیده بودیم که برای چه یک شام و نوشیدنی آخر هفته ایستاده است ، می فهمیم که کجا برویم ، با من تماس گرفت. در عوض ، ما با اکراه برنامه هایی را برای ... دیدار در خانه و خوردن یک وعده غذایی آماده کردیم. و شاید کمی Jello بدون قند!
... و اوج ها!
در واقع شروع کردم به پسندیدن صبح تمرینات می دانم ، می دانم. مسلماً ، هر وقت که زنگ هشدار به صدا در می آمد ، هیچ وقت از پریدن از رختخواب کاملاً هیجان زده نمی شدم ، اما بعد از کاردیو ، احساس کردم که دونده فرار از حد بالایی است و آماده گرفتن روز هستم. و چند نکته از طرفداراني كه مرا تشويق مي كردند در اینستاگرام فوق العاده مفید بودند: زودتر به رختخواب بروید (من می دانم که این به نظر می رسد یک دیر ، اما به عنوان یک جغد شب ، من در تلاش هستم که در واقع قبل از نیمه شب هر روز به خواب بروم) ، و لباس تمرین خود را از شب قبل ببندم.
بعد از روز 4 ، من شروع به دیدن نتایج کردم. همانطور که رومرو قول داده بود ، پس از روز چهارم ، تغییرات محسوسی را در بدن خود مشاهده کردم. علاوه بر این که احساس می کردم دارم لاغر می شوم ، شکمم کمتر پف کرده و صاف است ، و جی اظهار داشت که حتی دستان من نیز کمتر به نظر می رسند ، هوم ، کاملاً قابل احمق. این احتمالاً نتیجه التهاب کمتر به لطف کاهش قند دریافتی من بود ، رومرو به من گفته بود که این اتفاق خواهد افتاد.
من نمد بهتر. بعد از اینکه مرحله (خیلی خیلی سخت) No-Sugar-Zombie را پشت سر گذاشتم ، من در واقع انرژی خود را احساس کردم افزایش دادن ، و من به طور کلی در یک روحیه عالی بود. بدن من احساس سبکی می کرد - نه فقط از نظر وزن بلکه استرس نیز. احساس سنگین و سنگین شده ای که وقتی در وسط روده ام قرار داشت مرا فرا گرفته بود آرام آرام اما مطمئناً عقب می رود. احساس خوشبختی و تحرک می کردم و دیگر اشتیاق ندارم که آخر هفته را با کیسه ای از هر نوع غذای فرآوری شده که پیدا کنم ، روی کاناپه ام منطقه بندی کنم.
خوب ، بنابراین حکم نهایی: آیا این چالش ارزش دارد؟
پاسخ کوتاه ، برای من؟ آره.
من دوست ندارم زیاد روی اعداد در مقیاس تمرکز کنم ، به طور خاص - به عنوان کسی که وزن او در طول سالها نوسان داشته است ، من خیلی خوب می دانم که شما می توانید در مراحل مختلف زندگی خود همین تعداد را وزن کنید و کاملا متفاوت به نظر برسید .
هنوز هم ، برای چالشی مانند این ، وزن به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را بسنجید. در پایان این 10 روز ، من 7.1 پوند وزن کم کردم. جی 9.2 باخت. (نه اینکه هرگز یک مسابقه بوده باشد ، ولی ، برای ثبت، مطالعات نشان می دهد که مردان واقعاً سریعتر از زنان وزن کم می کنند. بنابراین عزیزم می توانی مالش آن را در صورت من متوقف کنی.)
اولین لذت پس از چالش ، نه چندان مقصر.
لوازم خانگیدیدن این تعداد دلگرم کننده بود زیرا بله ، من لاغر شده بودم. اما این نیز اثبات عددی بود که من مقدار زیادی انرژی منفی - و برخی عادت های بد را از دست داده ام. بعد از 10 روز که گذشت ، فکر کردم مستقیم به نزدیکترین پیتزا فروشی می دوم. اما در واقع فهمیدم که دیگر اشتیاق قند ندارم یا کربوهیدرات - در واقع ، من تا به حال چیزی با قند یا کربوهیدرات نخوردم دو روز کامل پس از پایان چالش (بنابراین من واقعاً یک چالش 12 روزه انجام دادم!)
اما کافی بود ، و آن شنبه ، من و جی از یکی از رستوران های مورد علاقه خود با یک برگر و پیتزا (و قورمه سبزی با بستنی وانیلی برای دسر - قضاوت نکنید) پذیرایی کردیم. و در حالی که هر دو از هر لقمه (و منظورم از هر لقمه) لذت می بردیم ، صبح روز بعد ، هر کدام اعتراف کردیم که احساس خوبی نداریم. من بودم مسیر بیش از حد پر ، و سبکی ذهنی و جسمی که در پایان چالش به دست آورده بودم احساس مه آلود بودن بود.
چالش کامل است!
لوازم خانگیرومرو به من گفت که J.Lo و A-Rod در حال حاضر دوچرخه سواری 10 روزه خود را دوچرخه سواری می کنند - این بدان معناست که آنها 10 روز بدون قند و بدون کربوهیدرات انجام می دهند ، یک استراحت پنج روزه شامل کربوهیدرات های سالم را انجام می دهند ، و سپس آن را دوباره از نو شروع می کنند .
در حالی که من و جی متعهد نیستیم که سطح فداکاری ، هر دو احساس چالش الهام گرفته از یک سبک زندگی سالم را به پایان رساندیم - و اکنون ، ما می دانیم که می توانیم آن را انجام دهیم. و گرچه ممکن است تقریباً دو ماه دیرتر از سال 2019 برای من اتفاق افتاده باشد ، این چالش 10 روزه به من آموخت: قطعنامه ها و شروع های جدید می توانند اتفاق بیفتند هر روز سال
برای راه های بیشتر برای بهترین زندگی خود به علاوه همه چیز اپرا ، برای دریافت خبرنامه ما ثبت نام کنید!
این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود ، در این صفحه وارد می شود. شما می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این و مطالب مشابه را در piano.io تبلیغات بیابید - ادامه مطلب را در زیر بخوانید