به گفته متخصصان تغذیه ، آنچه باید قبل از تمرین بخورید
سلامتی
شما سنت کلر هستیدگتی ایماژ پرش از غذا قبل از ورود به آن کلاس bootcamp می تواند منجر به آسیب دیدگی ، سرگیجه یا حالت تهوع وحشتناک شود. اما قبل از این که یک شیرینی پر از شکر را در حین حرکت بخورید یا یک وعده غذایی پر کالری از بیکن و تخم مرغ بخورید ، باید بدانید که تمام پروتئین ها و مواد مغذی برابر نیستند. ما به دنبال چند متخصص تغذیه و متخصص تغذیه برای تعیین بهترین غذاهای قبل از تمرین برای انرژی ، کاهش وزن و رشد عضلات هستیم. در اینجا برخی از موارد ذکر شده است سالم ترین و گزینه های راضی کننده برای سوخت بدن شما. و نه ، همه آنها اسموتی نیستند.
BWFolsomگتی ایماژ میکس دنباله خانگی راشل فاین ، متخصص تغذیه ثبت شده و بنیانگذار ، می گوید: 'دسته کوچک موسیقی جاز مورد علاقه من قبل از تمرین شامل ترکیبی از میوه های خشک و مغزهای خشک است.' به تغذیه Pointe . 'آجیل کل بسته را فراهم می کند: کربوهیدرات و فیبر برای انرژی پایدار ، پروتئین برای بازیابی عضلات و چربی های سالم برای کاهش التهاب که به طور طبیعی با ورزش اتفاق می افتد.'
گتی ایماژ برنج سبوس دار 'کربوهیدرات های پیچیده - مانند آنچه در برنج غلات کامل یافت می شود - به حفظ سطح قند خون کمک می کند.' هالی گرینگر ، MS ، RD 'از آنجا که غلات کامل از نظر شاخص گلیسمی کم هستند ، به آرامی جذب می شوند و ممکن است به شما کمک کنند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.'
وی توصیه می کند که سبزیجات بخارپز شده را روی یک بستر برنج قهوه ای یا ساندویچ بوقلمون روی نان غلات کامل با کاهو و گوجه فرنگی میل کنید.
گتی ایماژ میوه مخلوط 'بدون شک میوه بهترین گزینه برای غذای قبل از تمرین است' ، تغذیه و مایک کلنسی ، متخصص تناسب اندام ، C.S.C.S. 'یک تکه میوه کوچک بسیاری از پیش نیازهای تغذیه مناسب ورزشی را برآورده می کند: کربوهیدرات ها ، قند ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آب. میوه همچنین کالری کمتری دارد ، بنابراین در طول تمرینات کمتر احساس بی حالی یا سستی می کنید. '
گتی ایماژ موز با کره بادام زمینی 'موز به تأمین انرژی کمک خواهد کرد' خوب پیشنهاد می کند . 'کره بادام زمینی چربی ها و پروتئین های سالم را تأمین می کند و به خوبی با کربوهیدرات های موز جفت می شود تا از بازیابی عضلات پشتیبانی کند.'
گتی ایماژ نخودچی ترد می گوید: 'بافت از نظر احساس سیری بسیار مهم است.' رانیا باتینه ، MPH ، و نویسنده The One One One Die تی . نخود سرشار از ویتامین های گروه B است ، که می تواند به شما در تقویت تمرین کمک کند. شما در هر وعده غذایی و میان وعده به ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی نیاز دارید ، بنابراین نخودهای ترد متناسب با این نوع غذا هستند. گزینه رفتن من نخود جاده ترد زعفرانی است. من آنها را برای یک میان وعده سالم و سریع در کیف بدنم و در ماشین نگه می دارم.
پرتقال ها دکتر کاهش وزن توصیه می کند: 'بهترین زمان برای خوردن یک میان وعده قبل از تمرین 30 دقیقه قبل از آن است که کربوهیدرات ها به راحتی در دسترس باشند.' دکتر مایکل نوسبام ، جراح متخصص اطفال . 'خوردن یک پرتقال معده شما را ناراحت نمی کند ، و کربوهیدرات و ویتامین C را برای کمک به ترمیم عضله شکسته شده در حین ورزش فراهم می کند.'
گتی ایماژ سیب زمینی شیرین پخته شده نه فقط برای سیب زمینی سرخ کرده و پای ، دانیل کیت ، مربی جامع سلامت و بنیانگذار کد سبز سلامتی ، به نقل از یک گزیده ای از مجله مواد غذایی دارویی برای توضیح اینکه چرا او از دست زدن به یک سیب زمینی شیرین پخته قبل از تمرین لذت می برد - البته بدون ثابت های بارگیری شده.
او می گوید: 'در مجله 2014 ، سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است.' 'آنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی هستند که انرژی طولانی مدت را تأمین می کنند.'
گتی ایماژ نان Ezekiel حاوی برش های آووکادو مربی و مربی سلامتی پیلاتس HIIT ملانی کوتچر به ژورنالی که توسط همکار بررسی می شود اشاره می کند مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه برای توضیح مواد مغذی موجود در نان حزقیال.
' کربوهیدرات موجود در نان Ezekiel کافی است تا گلوکز مورد نیاز برای تأمین سوخت تمرینات کوتاه تر را در عضلات شما تأمین کند. 'چربی بالاتر (چربی خوب!) در آووکادو مواد مغذی اضافی و انرژی مداوم را برای یک تمرین طولانی تر فراهم می کند. نان Ezekiel همچنین در مقایسه با نان هایی که از غلات جوانه زده نشده اند ، مقادیر بیشتری مواد مغذی دارد. '
گتی ایماژ تخم مرغ با نان تست 'تخم مرغ ها دارای پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا (HBV) هستند که پروتئین هایی هستند که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند' خوب اضافه می کند . 'اسیدهای آمینه برای بهبود عضلات مفید هستند.'
گتی ایماژ پنیر کلبه پنیر کوات حاوی 9 اسید آمینه ضروری است ، که آن را به یک پروتئین ترمیم کننده عالی برای ساختن بافت عضلانی جدید ، به ویژه قبل یا بعد از ورزش ، تبدیل می کند. ملیسا ریفکین متخصص تغذیه ثبت شده ، که پنیر کوکی Muuna را توصیه می کند. همچنین کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوان را تأمین می کند و به انقباضات عضلانی کمک می کند. خوردن پنیر کوک باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. '
گتی ایماژ اسموتی بسته بندی شده با پروتئین و توت مخلوط 'در تحقیقات روزانه ام ، به مقاله ای در مجله علوم و صنایع غذایی کوتچر می گوید در مورد پروتئین آب پنیر. 'این توصیف می کند که چگونه این مخلوط به سرعت در بدن جذب می شود و حاوی پروتئین های فعال زیستی است که مزایای بیشتری برای سلامتی دارند.'
وی ادامه داد: 'من توصیه می کنم پروتئین آب پنیر را در یک اسموتی توت قبل از تمرین مخلوط کنید ، زیرا توت مخلوط آنتی اکسیدان ها و فیبر مورد نیاز برای یک سیستم هضم سالم را تأمین می کند.'
گتی ایماژ چغندر بسیار خوب ، ما می دانیم که ایده خوردن سبزیجات ریشه قبل از عرق کردن چندان جالب به نظر نمی رسد ، اما شاید با خواندن فواید آب گیری آن نظر خود را تغییر دهید.
ناتالی سکستون ، پزشک سلامت جامع و معاون رئیس جمهور شرکت آب میوه ناتالی ، بر اساس مطالعه انجام شده ، به فواید چغندر اشاره می کند مجله فیزیولوژی کاربردی . این مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که قبل از ورزش مرتباً آب چغندر می نوشند ، به دلیل ترکیبات غنی از نیترات حاوی سبزیجات ، قادرند حداکثر بازده قلبی خود را افزایش دهند و استقامت را بهبود ببخشند.
گتی ایماژ جو دوسر یا بلغور جو دوسر 'وقتی نوبت به سوخت رسانی قبل از تمرین می رسد ، همیشه بهتر است بدن خود را با مواد غذایی مناسب برای بهینه سازی سطح انرژی تأمین کنید' خوب . در طول ورزش ، کارآمدترین منبع انرژی بدن گلوکز است. کربوهیدرات های پیچیده ، مانند آنهایی که در جو دوسر یافت می شوند و کربوهیدرات های غلات کامل با حداقل فرآوری ، منبع بسیار خوبی از گلوکز و فیبر هستند. این امکان را برای انرژی طولانی مدت فراهم می کند که باعث افزایش سطح قند خون نمی شود. '
گتی ایماژ ماست یونانی بدون چربی با توت با توجه به ورودی در پیشرفت در تغذیه ، ماست یونانی بدون چربی پروتئین را تأمین می کند - تقریباً دو برابر پروتئین در مقایسه با ماست معمولی با کربوهیدرات کمتر و سدیم - در حالی که این میوه کربوهیدرات مورد نیاز برای تجزیه سریع سوخت را دارد. کوتچر اضافه می کند . 'پروتئین موجود در ماست یونانی بدون چربی همچنین به شما کمک می کند تا مدت زمان طولانی تری سیر بمانید.'