غذاهای غنی از ویتامین D برای خوردن وقتی که خورشید جایی یافت نمی شود

غذا

غذا ، کارد و چنگال ، مواد اولیه ، غذای سبک ، غذای آشپزی ، ظروف غذاخوری ، طبیعت بی جان ، ظرف ، تخم مرغ ، ظروف ، گتی ایماژ

مثل اینکه مادر همیشه می گفت: ویتامین های خود را فراموش نکنید. و ویتامین D یکی از مواردی است که قطعاً نباید از آن چشم پوشی کنید. این ماده ضروری به تنظیم کلسیم کمک می کند تا استخوان های شما سالم بمانند ، همچنین به عملکرد عضلات و سیستم ایمنی بدن و همچنین سنتز هورمون کمک می کند. کلی پریچت ، دکترا ، RD ، CSSD.

آسان ترین راه برای تأمین ویتامین D ، گرفتن آفتاب است. پریچت می گوید: 'پوست ما شامل فرم غیرفعال است كه در صورت ترکیب با اشعه UVB از خورشید می تواند توسط كبد و کلیه به فرم فعال ویتامین D تبدیل شود.' اما اگر این ، ام ، مرده های زمستان باشد ، چه می شود؟ تنها کاری که باید انجام دهید افزودن آن به رژیم غذایی خود است. در اینجا غذاهایی که توسط متخصصان تغذیه توصیه می شود 600 IU (واحد بین المللی) ویتامین D به شما می دهند شما روزانه نیاز دارید تا استخوانهایت محکم بماند.

1. ماهی چرب.

لوری زنینی ، RD ، CDE و خالق این بیماری می گوید: 'ماهی های چرب و روغن های کبدی ماهی از بهترین منابع ویتامین D هستند.'



داستان مرتبط 9 ماده غذایی که با التهاب مقابله می کنند

سه اونس شمشیر ماهی پخته شده می تواند 566 واحد بین المللی ویتامین تأمین کند در حالی که سه اونس ماهی سالمون پخته شده 566 واحد بین المللی ویتامین تأمین می کند. روش دیگر ، شما می توانید 154 واحد بین المللی در هر 3 اونس ماهی تن کنسرو شده یا یک واحد بزرگ 1360 واحد بین المللی از یک قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی بدست آورید.

2. شیر ، پنیر ، و ماست.

اگر طرفدار ماهی های چرب نیستید ، جای نگرانی نیست. لبنیات غنی شده با ویتامین D شما را جلب کرده است. می گوید: 'غنی سازی ویتامین D در ایالات متحده بسیار رایج است و در واقع بیشتر شیر را تشکیل می دهد.' آماندا بلوچمن ، RD و مدیر ارشد امور علمی در Danone آمریکای شمالی. وی می گوید ، در حالی که محصولات لبنی به اندازه واحد ویتامین D ندارند ، اما باز هم از هیچ ویتامین D در رژیم شما بهتر است.

داستان های مرتبط 8 چای برای کمک به شما در داشتن یک خواب بهتر از شب سالم ترین چیزهایی که می توانید در Taco Bell سفارش دهید

هر فنجان شیر با 115-125 IU بسته بندی شده است. ماست 80 IU در هر وعده و مارگارین 60 IU در هر قاشق غذاخوری تأمین می کند.

اگر فکر می کنید مسیر شیر را بروید ، Blechman توصیه می کند شیر با پروتئین بالا آلی Horizon که 12 گرم پروتئین دارد - 50 درصد پروتئین بیشتر در هر وعده نسبت به شیرهای لبنی سنتی. اگر ماست را ترجیح می دهید ، او انتخاب می کند ماست بدون چربی یونانی Oikos Triple Zero که حاوی 15 درصد ارزش روزانه ویتامین D و کلسیم است.

متأسفانه برای ما طرفداران پنیر ، این یکی از کمترین منابع لبنی ویتامین D است که فقط 6 واحد بین المللی در هر اونس دارد. اما ، شاید این فقط به این معنی است که ما باید پنیر بیشتری بخوریم؟

3 عدد تخم مرغ.

خبر خوب برای مردمی که عاشق یک وعده صبحانه هستند. تخم مرغ منبع دیگری از پروتئین است که مقدار قابل توجهی (36 IU در هر تخم مرغ) ویتامین D دارد. برای حداکثر مصرف ویتامین D در هنگام صبحانه ، Zanini توصیه می کند منابع ویتامین D خود را مخلوط کنید.

او پیشنهاد می کند که دو یا سه نفر داشته باشید تخم مرغ های پخته شده پیت و گری با یک فنجان ماست کامل همراه با توت های مورد علاقه خود. 'تخم های پیت و گری از نظر یک متخصص تغذیه یک انتخاب برتر غذایی هستند زیرا ارگانیک ، آزاد و دارای مجوز انسانی هستند. جایزه: آنها پوست گرفته و آماده مصرف هستند. '

4. غلات غنی شده.

علاوه بر لبنیات غنی شده ، یک دنیا غلات غنی شده وجود دارد که می تواند یک راه حل آسان برای رژیم غذایی کمبود ویتامین شما ارائه دهد.

داستان مرتبط بهترین موارد منوی مخفی

زانینی توصیه می کند به دنبال غلات با 133 واحد بین المللی ویتامین D یا حداقل 10-20 درصد ارزش غذایی روی برچسب باشید. اوه ، و اگر اطمینان حاصل کنید که غلات همچنین 2.5 گرم فیبر در هر وعده دارد ، به آن نزدیکتر می شوید هدف فیبر روزانه از 25 گرم (اگر شما از 51 سال سن دارید 21) و دو پرنده را با یک سنگ بکشید.

5. آب پرتقال غنی شده.

اگر در حال حاضر مقداری OJ را پر می کنید تا ویتامین C خود را پر کنید ، می توانید آب پرتقال غنی شده با ویتامین D بخرید و به طور همزمان از آن مراقبت کنید.

6. قارچ در معرض اشعه ماورا UV بنفش.

بلاچمن می گوید: 'به طور كلی ، تولید منبع خوبی از ویتامین D نیست' ، اما جایی كه می توانید پیدا كنید در آن است قارچ های تحت درمان با اشعه ماورا UV بنفش . طبق گفته زانینی سه اونس قارچ در معرض نور ماورا up بنفش می تواند بیش از 200-800 واحد بین المللی ویتامین D تأمین کند متاسفانه قارچ در معرض اشعه ماورا UV بنفش همیشه در فروشگاه های مواد غذایی موجود نیست ، اما نگاهی به اطراف خود بیندازید قارچ های مونتری یا به سادگی برچسب را بررسی کنید و ببینید آیا اتفاقاً روز خوش شانس شما است.


برای راه های بیشتر برای بهترین زندگی خود به علاوه همه چیز اپرا ، برای دریافت خبرنامه ما ثبت نام کنید.

این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود ، در این صفحه وارد می شود. شما می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این و مطالب مشابه را در piano.io تبلیغات بیابید - ادامه مطلب را در زیر بخوانید