6 فعالیتی که به اضطراب کمک می کند

خود بهبود

اضطراب بسیار بیشتر از نگرانی بیش از حد است. ما تمایل داریم از این کلمه برای طیفی از اختلالات هراس استفاده کنیم که معنای واقعی و پیامدهای آن در غوغا گم می شود.

اغلب اوقات به شکل خفیف‌تری شروع می‌شود، زیرا می‌خواهید یک جلوی خونسرد، شجاع یا خوب داشته باشید، حتی زمانی که از درون نگران یا وحشت‌زده هستید. به تدریج، شدت آن افزایش می یابد زیرا شما به طور مداوم این احساس را نادیده می گیرید یا به فشار بیشتر و بیشتر بر خود ادامه می دهید.

در نهایت به مرحله ای می رسد که دیگر قابل کنترل نیست. بدترین بخش این است که می تواند منجر به اختلالات روانی جدی مانند افسردگی و مشکلات سلامتی مانند دیابت، فشار خون و مشکلات قلبی و بسیاری از بیماری های سبک زندگی شود.

به اندازه کافی ساده است که ببینیم این پوچ یا غیرمسئولانه است که اجازه دهیم همه چیز از کنترل خارج شود. این نگاه به گذشته یا دیدگاه پزشک نسبت به مشکل است. از دیدگاه فرد مبتلا، هیچ چیز احمقانه ای در مورد آن وجود ندارد. این بسیار واقعی است و یک زندگی شگفت انگیز را از شما می گیرد.

مجدداً، درست است که هنگام برخورد با اضطراب در مراحل اولیه می توان به راحتی مهار کرد و از تبدیل شدن به یک وضعیت جدی جلوگیری کرد. حتی بهتر از این است که اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که اضطراب اصلاً بر شما تأثیر نمی گذارد.

اگر به این دو گروه تعلق دارید - بدون اضطراب یا با شدت کمتر - این فعالیت ها برای کاهش آن و تحت کنترل نگه داشتن آن مفید خواهد بود. به هر حال، مدیریت استرس و اضطراب کلید یک زندگی شاد است.

در این مقاله روش های ساده برای از بین بردن استرس و اضطراب توضیح داده شده است.

چگونه فعالیت ها می توانند اضطراب را کاهش دهند؟

اگر به حال خود رها شود، ذهن ما تمایل دارد که روی افکار و احساسات منفی متمرکز شود. در حالی که باید تمام انرژی و تمرکز خود را جمع آوری کنید تا مثبت بمانید، کمبود لحظه ای تمرکز می تواند به شما اجازه دهد به قلمرو منفی لغزش کنید.

و این دلیل اصلی وجود بیش از حد اضطراب در جمعیت است. شما نیازی به تلاش خاصی برای ایجاد اضطراب ندارید، در حالی که باید تمام اراده خود را برای رهایی از آن برانگیزید.

وقتی اضطراب به شکل خفیف‌تر یا به‌عنوان پیشگیرانه است، فعالیت‌ها و ورزش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا از آن دوری کنید. در اینجا دلایل اصلی وجود دارد که چرا استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس می‌تواند باعث رهایی از اضطراب شما شود.

فعالیت ها به عنوان انحراف عمل می کنند. اضطراب زمانی شدت می یابد که ذهن شما کاملاً بر روی احساسات منفی متمرکز شود. وقفه در تمرکز می تواند به شما نفس بکشد و به بهبودی کمک کند.

فعالیت هایی که نیاز به حرکت فیزیکی دارند، تنش ماهیچه ها را کاهش می دهند. با افزایش سطح اضطراب، عضلات بیشتر و بیشتر منقبض می شوند. ماهیچه ها سفت می مانند زیرا نمی توانید آرام شوید. سفتی عضلانی و اضطراب یک چرخه معیوب را تشکیل می دهند که یکی به دیگری کمک می کند. وقتی درگیر فعالیت های بدنی می شوید، سهم بدن را در ایجاد اضطراب از بین می برید.

فعالیت ها منجر به ترشح هورمون های ضد اضطراب می شود. افزایش فعالیت های بدنی یا احساس شادی یا رضایت می تواند منجر به ترشح هورمون های شادی، دوپامین، اکسی توسین، سروتونین و اندورفین شود. این یک اثر آرام بخش ایجاد می کند.

فعالیت ها می توانند سطح هورمون های استرس را کاهش دهند. تغییر تمرکز از افکار منفی به فعالیت های سرگرم کننده می تواند سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهد.

فعالیت ها به تقویت دفاع شما در برابر اضطراب کمک می کنند. با افزایش خودباوری، ارزش خود و اعتماد به نفس، کمتر مستعد اضطراب خواهید بود.

فعالیت ها احساس جنگ یا گریز را کاهش می دهند. فعالیت ها لوب پیشانی مغز را تحریک می کنند و در نتیجه احساس تهدید و وحشت را کاهش می دهند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، مقاله ما را ببینید چگونه بر انزوای اجتماعی در طول کووید-19 غلبه کنیم .

6 فعالیت کاهش استرس برای کمک به مدیریت اضطراب

طیف گسترده ای از تکنیک های کاهش اضطراب برای تسکین اضطراب و استرس موجود است. آنچه برای یکی کار می کند ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. هیچ راه حل یکسانی برای کاهش استرس وجود ندارد.

در حالی که برخی از آنها فعالیت در فضای باز هستند، برخی دیگر در داخل خانه هستند. برخی از آنها فعالیت های گروهی هستند، در حالی که برخی دیگر را می توان به تنهایی انجام داد.

بسته به نیاز، شرایط، خلق و خو و شدت مشکل، می‌توانید یکی یا چند مورد از این فعالیت‌ها را دنبال کنید.

1. ورزش کنید

فعالیت بدنی یکی از بهترین پادزهرها برای استرس و اضطراب است. اگرچه ممکن است متناقض به نظر برسد، اما اعمال فشار بیشتر بر بدن می تواند به کاهش فشار از روی ذهن شما کمک کند.

در اینجا چند راه وجود دارد که ورزش می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

سطح هورمون استرس را کاهش می دهد: کورتیزول یکی از مقصرهای اصلی در افزایش سطح اضطراب است. فعالیت بدنی می تواند تولید کورتیزول را کاهش دهد. علاوه بر این، ورزش باعث ترشح هورمون های شادی مانند اندورفین می شود. این یک اثر آرام بخش است، به بهبود خلق و خوی شما کمک می کند و به عنوان تسکین درد عمل می کند.

خواب بهتر: فعالیت بدنی به طور قطع سطح انرژی شما را تخلیه می کند و بدن شما را مجبور به خاموش شدن می کند. با وجود اینکه احساس استرس می کنید، متوجه خواهید شد که بهتر می خوابید. یک خواب خوب شبانه می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، در نتیجه به شما کمک می کند تا بر اضطراب کنترل کنید.

افزایش اعتماد به نفس: ورزش منظم می تواند به تصویر بهتری از خود منجر شود و به افزایش ارزش و اعتماد به نفس شما کمک کند. این به معنای سلامت روان بهتر و کاهش سطح اضطراب است.

هر نوع ورزش – مانند پیاده روی، دویدن، وزنه زدن یا ورزش کردن – به کاهش اضطراب کمک می کند. اگر این فعالیت‌ها خیلی سخت هستند یا عملی نیستند، می‌توانید فعالیت‌هایی با شدت کمتر را نیز انتخاب کنید. حتی افزایش حرکات بدنی در برنامه روزانه می تواند کمک کننده باشد.

2. زمان بیشتری را با افراد نزدیک و عزیز بگذرانید

دوستان و خانواده کسانی هستند که بیشتر از همه به شما اهمیت می دهند. این بهترین سیستم پشتیبانی است که شما دارید. با صرف زمان بیشتر در شرکت آنها بهترین استفاده را از آن ببرید.

حمایت اجتماعی ارائه شده توسط خانواده و دوستان می تواند به شما احساس تعلق دهد و احساس تنهایی را از بین ببرد. اعتماد به نفس و عزت نفسی که از طریق معاشرت با افرادی که از شما مراقبت می کنند به دست می آورید، می تواند به شما کمک کند از دوره های استرس زای جان سالم به در ببرید.

حمایت اجتماعی هم به نفع مردان و هم برای زنان است، اگرچه زنان بیشتر از آن سود می برند. مشخص شده است که تماس نزدیک با دوستان، خانواده و به ویژه کودکان باعث افزایش تولید هورمون شادی اکسی توسین در زنان می شود.

از سوی دیگر، کسانی که در برابر تماس های اجتماعی مقاومت می کنند و شرکت خود را ترجیح می دهند بیشتر در معرض اضطراب، استرس و افسردگی هستند.

3. بیشتر بخندید

خنده یک استراحت حیاتی از افکار منفی است که اضطراب شما را تغذیه می کند. شناخته شده است که سلامت روحی و جسمی شما را بهبود می بخشد. در واقع، هنگام خندیدن، احساس استرس سخت است.

خنده خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و باعث ترشح هورمون های شادی می شود. روی عضلات شما کار می کند و به آنها کمک می کند تا آرام شوند و تنش را در آنها کاهش دهند. خنده سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند و به بهبود سلامت جسمی شما کمک می کند. این نیز پیامد مستقیمی بر سلامت روان شما دارد.

به دنبال راه هایی برای خندیدن بیشتر باشید. تماشای یک برنامه کمدی، خواندن یک کتاب طنز، گذراندن وقت با خانواده و دوستانتان همه گزینه هایی هستند که باید امتحان کنید. باشگاه های خنده و یوگای خنده گزینه های دیگری هستند که می توانید انتخاب کنید.

4. مجله قدردانی

وقتی احساس می‌کنید سطح استرس از کنترل خارج می‌شود، می‌توانید تکنیک ساده نوشتن افکارتان را امتحان کنید. اضطراب باعث می شود روزها با هم روی همان موضوعی که عامل دردسر است بمانید. ذهن شما دایره‌ای می‌چرخد و سعی می‌کند تا حدودی آن را درک کنید.

هنگامی که در حال تجزیه و تحلیل حادثه ای هستید که باعث حمله اضطرابی شده است، این تصور برای شما ایجاد می شود که در تلاش برای یافتن یک پایان جایگزین یا راه حلی برای معضل هستید. هنگامی که تصمیم می گیرید افکار خود را بنویسید، وضوح بیشتری به شما می دهد و پاسخ هایی را که به دنبال آن هستید در اختیار شما قرار می دهد.

هنگامی که بحران فوری را حل کردید، می توانید با یادداشت کردن مواردی که به خاطر آن سپاسگزار هستید، به فعالیت روزنامه نگاری خود ادامه دهید. داشتن یک دفتر روزانه سپاسگزاری راهی مطمئن برای القای تفکر مثبت است. و ما می دانیم که مثبت اندیشی و اضطراب نمی توانند همزمان وجود داشته باشند.

5. از اهمال کاری بپرهیزید

اغلب زمانی که کار انباشته می شود احساس استرس می کنید و از آن غرق می شوید. به تعویق انداختن یا به تعویق انداختن کارها فقط می تواند سطح استرس را افزایش دهد. با اولویت دادن به وظایف و مسئولیت های خود از این امر اجتناب کنید.

وقتی همیشه سعی می‌کنید به کارهایتان برسید، جای تعجب نیست که استرس دارید. تهیه فهرستی از کارها، اولویت بندی کارها و تعیین ضرب الاجل های واقع بینانه برای خود می تواند زندگی را برای شما آسان تر کند.

اگر با انجام چند کار راحت هستید، درست پیش بروید و کارهای بیشتری انجام دهید. اگر مدیریت چند کار به طور همزمان یا جابجایی بین کارها باعث ایجاد کابوس می شود، از آنها اجتناب کنید. این کار را برای جذاب به نظر رسیدن یا صرفه جویی در زمان انجام ندهید. فقط ارزش رنج روحی را ندارد.

6. نه گفتن را یاد بگیرید

ممکن است خیلی ساده یا حتی احمقانه به نظر برسد. اما بسیاری از ما به سختی نه گفتن را داریم و برخی حتی نمی‌دانند چگونه این کار را انجام دهند.

پذیرفتن بیش از حد توان راهی مطمئن برای جذب استرس به زندگی شماست. فقط با یادگیری نه گفتن به کار اضافی که از شما خواسته شده است، می توانید از این امر جلوگیری کنید.

ضرب‌الاجل‌های سخت، کار بیش از حد، یا شعبده‌بازی بیش از حد وظایف می‌تواند باعث شود شما احساس استرس و استرس کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که توانایی های خود را درک کنید و کاری را که راحت هستید انجام دهید.

نوازش کردن خود با ماساژ یا رایحه درمانی، تمرین تمرکز حواس، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق، همگی برای تسکین اضطراب مفید هستند. تماس فیزیکی با یکی از عزیزان مانند در آغوش گرفتن، در آغوش گرفتن یا بوسیدن یک عامل کاهش دهنده استرس شناخته شده است.

اجتناب از مواد اعتیاد آور و کافئین به عنوان یک پیشگیری کننده از اضطراب و استرس عمل می کند. مصرف مکمل های سلامت نیز می تواند به شما در غلبه بر استرس کمک کند. اسیدهای چرب امگا 3، چای سبز، بادرنجبویه و کاوا کاوا همگی پادزهرهای اثبات شده تنش، استرس و اضطراب هستند.

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. وقتی موقعیت های استرس زا اجتناب ناپذیر است، مطمئن شوید که غیرقابل کنترل نمی شود. مداخله زودهنگام می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

ایا داری یک رابطه با کسی که اضطراب دارد ? یا برای غلبه بر اضطراب به کمک نیاز دارید؟ همچنین ممکن است بخواهید راهنمای نهایی ما را بررسی کنید تمرین ذهن آگاهی برای اضطراب یا 36 قدرتمند جملات تاکیدی مثبت برای اضطراب و ترس .