چگونه ذهن آگاهی را برای اضطراب تمرین کنیم؟

خود بهبود

اضطراب و اختلالات مرتبط با آن شایع ترین بیماری روانی در سراسر جهان است. حدود 275 میلیون نفر در سراسر جهان از اضطراب و استرس رنج می برند. این تقریباً 4 درصد از جمعیت جهان را تشکیل می دهد.

تأثیر اضطراب تنها به ذهن ختم نمی شود. اثر موج دار آن در بدن نیز مشهود است. تأثیرات روحی و جسمی اضطراب به قدری شدید است و آنقدر شدید شده است که سیستم های مراقبت های بهداشتی احساس غرق شدن می کنند. کووید-19 فقط وضعیت را بدتر کرده است.

اضطراب مانع از آرامش ذهن شما و تمرکز و نگاه عملگرایانه به چیزها می شود. همه اینها منجر به اشتباهات در قضاوت، انتخاب های اشتباه و ناتوانی در درک توانایی های بالقوه خود می شود. شکست‌ها می‌توانند شما را به وحشت بیاندازند و بیشتر احساس اضطراب کنید و اوضاع را بدتر کنند.

این دایره باطل که در اثر اضطراب و افسردگی و عواقب آن شکل می گیرد، می تواند زندگی ما را کاملاً از مسیر خارج کند.

آسیب پذیرترین گروه در برابر اضطراب چه کسانی هستند؟ آیا برای احساس نگرانی در زندگی روزمره باید کاری انجام دهید؟ آیا این آغاز اضطراب است؟ چه زمانی باید به دنبال کمک باشید؟ آیا کاری وجود دارد که می توانید برای جلوگیری از حملات اضطراب انجام دهید؟ آیا راهبردهای خودیاری برای مقابله با اضطراب مفید هستند؟

طبیعی است که در مورد اضطراب احساس اضطراب کنید. مغز شما مملو از سوالاتی از این دست و موارد دیگر خواهد بود.

مطالعات علمی ثابت کرده اند که تکنیک های مدیتیشن و تمرین تمرکز حواس می تواند به جلوگیری از حملات اضطرابی کمک کند و به بهبودی از اختلالات اضطرابی کمک کند. این بخشی از بسیاری از برنامه های اصلی سلامت روان شده است.

در این مقاله سعی شده است نحوه استفاده از تمرین ذهن آگاهی برای مهار اختلالات اضطرابی درک شود. در اینجا چند تکنیک تمرکز حواس را پیدا خواهید کرد که می تواند به شما در غلبه بر اضطراب و اختلالات روانی مرتبط کمک کند.

ذهن آگاهی چیست؟

ذهن آگاهی حالتی از ذهن است که شما به طور کامل از جایی که هستید، چه کاری انجام می دهید و آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد آگاه هستید. شما کاملاً از افکار و احساسات خود آگاه هستید. این بدان معناست که شما به طور کامل در زمان حال حاضر هستید.

وقتی حواس تان باشد، آرام هستید، کاملاً متمرکز هستید و واضح فکر می کنید. آنگاه از آنچه برای شما یا اطرافتان اتفاق می‌افتد، غرق نخواهید شد. شما به موقعیت‌ها یا افراد واکنش نشان نمی‌دهید، اما به آنها پاسخ مناسبی می‌دهید.

ذهن آگاهی چیزی نیست که بتوانید در ذهن خود ایجاد کنید. از قبل در همه ما وجود دارد. ما فقط باید از وجود آن آگاه باشیم و یاد بگیریم که چگونه از آن به نفع خود استفاده کنیم.

چگونه هوشیار بودن به مقابله با اضطراب کمک می کند؟

ذهن آگاهی را می توان به عنوان زندگی در لحظه یا زندگی در زمان حال نیز توصیف کرد. می پرسی چطور ممکن است کسی در زمان حال زندگی نکند؟ همیشه برای اکثر ما اتفاق می افتد. ذهن به اسب وحشی، میمون دیوانه یا بادبادک شکسته تشبیه شده است. این بدان معناست که ما کنترلی بر عملکرد آن نداریم و هر کاری که بخواهد انجام می دهد.

اغلب، ما به گذشته یا آینده فکر می کنیم، اما به ندرت ذهن ما در حال باقی می ماند. هنگامی که ذهن ما از آزادی سرگردانی برخوردار شد، کنترل آن دشوار است.

یک ذهن خارج از کنترل همیشه تمایل دارد به سمت نتیجه یا رویکرد منفی متمایل شود. این به نوعی یک تنظیم پیش فرض برای مغز است. بدون تلاش آگاهانه، این به همین شکل باقی خواهد ماند.

وقتی مضطرب هستید و فقط گزینه های منفی موجود را می بینید، می تواند اوضاع را بدتر کند.

از سوی دیگر، زمانی که در زمان حال زندگی می کنید و از انتخاب ها و منابع در دسترس خود آگاه می شوید، اعمال و تصمیمات شما منطقی تر و سازگارتر خواهد بود.

باز هم، زمانی که در آن لحظه حضور ندارید، تمایل به واکنش نشان می دهید که منجر به پریشانی و اضطراب بیشتر می شود. راهنمای ما را ببینید فعالیت هایی که به کاهش اضطراب کمک می کند .

در اینجا برخی از مزایای بیشتر ذهن آگاهی برای اضطراب آورده شده است.

  • ذهن آگاهی به شما این امکان را می دهد که احساسات دشوار را بدون قضاوت یا تحلیل تجربه کنید. شما می توانید خشم، نگرانی، ناامیدی و افکار آسیب زا را بدون تشویق یا سرکوب آنها بپذیرید و احساس کنید. این می تواند به کاهش آنها کمک کند.
  • از آنجایی که تمرکز حواس به شما اجازه می دهد تا احساسات خود را بدون درگیری عاطفی در آنها کشف کنید، به شما این فرصت را می دهد که علت اصلی آنها را بشناسید. با به دست آوردن بینش در مورد علت اصلی اضطراب خود، مقابله با آن برای شما آسان تر خواهد بود.
  • جدایی عاطفی ناشی از تمرین تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا درگیر افکار مضطرب و استرس‌زا نشوید.
همچنین ممکن است بخواهید نگاهی به راهنمای ما بیاندازید چگونه ترس را از ذهن و قلب دور کنیم یا 36 مثبت قدرتمند ما جملات تاکیدی برای اضطراب و ترس .

چگونه ذهن آگاهی را تمرین کنیم؟

از آنجایی که ذهن شما به آزادی و سرگردانی در هر مکانی در هر زمان عادت کرده است، باید کمی تمرین کنید تا آن را مهار کنید و روی زمان حال تمرکز کنید. مدیتیشن ذهن آگاهی بهترین انتخاب برای دستیابی به این امر در نظر گرفته می شود.

1. مراقبه ذهن آگاهی

مدیتیشن منظم تمرینی است که ذهن و بدن شما را به حالت سکون در می آورد. شما باید ذهن خود را متمرکز و عاری از هر گونه فکر یا احساسی نگه دارید. تسلط بر تمرینات مدیتیشن برای اضطراب برای اکثر افراد سخت است.

با این حال، مدیتیشن ذهن آگاهی شامل آگاهی از افکار، احساسات، احساسات فیزیکی و محیط اطراف شما اما بدون قضاوت یا تحلیل است. اگر مبتدی هستید، توصیه می شود با جلسات کوتاه پنج دقیقه ای یا حتی کوتاه تر شروع کنید.

نکته این است که هر کاری را که می توانید به راحتی مدیریت کنید، بدون اینکه به اضطراب اضافه کنید، انجام دهید. با کسب تسلط، می توانید مدت زمان را افزایش دهید.

2. عوامل حواس پرتی را حذف کنید

مانند مدیتیشن معمولی، در طول تمرین نباید مزاحم شوید. مطمئن شوید که مزاحم شما نمی شود. گوشی خود را دور نگه دارید لباس‌هایی بپوشید که راحت باشند و لوازم جانبی حواس‌پرتی را از بین ببرید. مکانی آرام و خلوت پیدا کنید.

برای جلوگیری از حواس پرتی، می توانید چشمان خود را ببندید.

3. در یک موقعیت راحت بنشینید

راحتی شما از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا هر نوع ناراحتی می تواند توجه شما را به آن منحرف کند. با از بین بردن ناراحتی های فیزیکی، شانس بیشتری برای موفقیت به خود می دهید. حالت مدیتیشن ایده آل این است که روی زمین به صورت ضربدری بنشینید و ستون فقرات را صاف کنید. اگر این برای شما راحت نیست، روی یک صندلی بنشینید اما با پشتی صاف.

4. توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید

تمرکز بر تنفس بهترین روش برای رسیدن به این هدف است. به طور طبیعی نفس بکشید و از ریتم نفس خود آگاه شوید. چند ثانیه بعد، ممکن است متوجه شوید که ذهنتان سرگردان است. بدون اینکه احساس ناراحتی یا عصبانیت کنید، آگاهی خود را به تنفس خود بازگردانید. با چند جلسه تمرین، می توانید به راحتی این موضوع را مدیریت کنید.

5. افکار خود را کاوش کنید

از احساساتی که تجربه می کنید آگاه شوید. از رفتن به تمرین معمول تحلیل و قضاوت جلوگیری کنید. فقط با آگاهی از افکار و احساسات خود بمانید.

به عنوان یک مبتدی، این تمرین می تواند به شما احساس اضطراب بیشتری بدهد که آیا آن را به روش صحیح انجام می دهید. به جای مقاومت در برابر چنین افکاری، آنها را به ذهن خود راه دهید. پس از مدتی، آنها را ناپدید خواهید کرد.

6. جلسه مراقبه ذهن آگاهی خود را به پایان برسانید

تا زمانی که می خواهید در این حالت بمانید و احساس راحتی کنید. وقتی آماده شدید، چشمان خود را به آرامی باز کنید و توجه خود را به اطراف خود برگردانید. به نشستن در همان حالت ادامه دهید و در مورد آنچه در طول جلسه تجربه کرده اید و یاد گرفته اید فکر کنید.

مدیتیشن ذهن آگاهی یک تکنیک عالی برای کمک به شما برای تطبیق و تجربه احساسات ناخوشایند است بدون اینکه آنها بر عملکرد شما تأثیر بگذارند. مدیتیشن هدایت شده یک انتخاب عالی برای مبتدیان است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع، به مقاله ما در مورد مراجعه کنید تمرینات تمرکز حواس برای بزرگسالان ، و توصیه های مجله ذهن آگاهی برای دانش آموزان .

در اینجا برخی از فعالیت‌های ساده‌تر ذهن‌آگاهی وجود دارد که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید.

روی تنفس خود تمرکز کنید:

شما می توانید این کار را در هر زمانی از روز در هر مکانی انجام دهید. احساس کنید که چگونه قفسه سینه و شکم خود را با دم و بازدم منبسط و منقبض می کند. ممکن است این کار را با کشیدن نفس عمیق نیز انجام دهید.

از بدن خود آگاه شوید:

هر زمان متوجه شدید که سطح اضطراب در حال افزایش است، تمرکز خود را به بدن خود معطوف کنید. از احساساتی که اکنون احساس می کنید آگاه باشید. و مدتی با آن بمان.

افکار و احساسات خود را به عنوان یک فرد خارجی مشاهده کنید:

از بدن خود خارج شوید و از بیرون به خود نگاه کنید. به افکاری که ذهن شما را درگیر می کند توجه کنید و از احساساتی که اکنون تجربه می کنید آگاه شوید. باز هم، مهم است که قضاوت نکنید و از تجزیه و تحلیل اجتناب کنید.

یک فکر در یک زمان:

ذهن شما مانند پروانه ای است که به سرعت از یک فکر به فکر دیگر می رود. سعی کنید با تمرکز بر یک فکر در یک زمان، این تمایل را مهار کنید. تا زمانی که کارتان تمام شده و آماده ادامه کار هستید، توجه بی‌نظیر خود را به آن معطوف کنید.

یک قصد تعیین کنید:

اگر چیزی باعث اضطراب شما می شود، برای غلبه بر آن قصد داشته باشید. این به شما کمک می کند تا به جای روی فکر مضطرب، روی قصد و تحقق آن تمرکز کنید.

گوشی خود را برای مدتی دور نگه دارید:

بدانید که تلفن شما همیشه ضروری نیست. سعی کنید آن را برای دوره های کوتاه پشت سر بگذارید و روی خودتان تمرکز کنید.

بیرون قدم بزنید:

نزدیک شدن به طبیعت همیشه فرصتی برای دور کردن تمرکز از افکار مضطرب است. از حواس خود برای آگاهی از محیط اطراف خود استفاده کنید. این کار هر بار برای کاهش سطح اضطراب مانند جادو عمل می کند.

طراحی، طرح، رنگ یا رنگ آمیزی:

انجام کاری خلاقانه تمام توجه شما را می طلبد. چه راهی بهتر برای دور کردن ذهنتان از افکار مضطرب!

به کسی کمک کنید یا برای او آرزوی خوشبختی کنید:

یکی دیگر از راه های تضمین شده برای دور کردن اضطراب از ذهن خود، انجام یک کار خوب است. کمک کردن به دیگران یا آرزوی خیر برای آنها فایده دوگانه کمک به انجام دهنده و گیرنده دارد. این شما را با مثبت اندیشی پر می کند و اضطراب در کمترین زمان از بین می رود.

ستاره ها یا امواج را تماشا کنید:

مشاهده طبیعت راهی برای آرام کردن ذهن شما دارد. شگفتی های این کیهان به شما کمک می کند تا متوجه شوید که بخشی از آن هستید چقدر خوشبخت هستید. و چقدر نگرانی های شما بی اهمیت است. زندگی خیلی بزرگتر از آنهاست.

ایا داری یک رابطه با کسی که اضطراب دارد ?تمرین ذهن آگاهی می تواند به جلوگیری از اختلالات اضطرابی در بیشتر افراد کمک کند. با این حال، زمانی که اضطراب تجربه شده در نتیجه سوء استفاده یا ضربه شدید باشد، عاقلانه نیست و تلاش برای خودیاری با تمرکز حواس، اتلاف وقت گرانبها خواهد بود. در چنین شرایطی، جستجوی کمک حرفه ای و درمان در اولین فرصت بهترین راه خواهد بود.

خواندن توصیه می شود: