24 تمرین ذهن آگاهی برای بزرگسالان

خود بهبود

از آنجایی که جهان و زندگی ما بیشتر و بیشتر وحشی تر و آشفته تر می شود، ما به دنبال راه هایی هستیم تا کمی آرامش و ثبات را در آنها ایجاد کنیم. این جستجو ما را به تمرین قدیمی ذهن آگاهی رساند.

ذهن آگاهی در ادیان مختلف شرق مانند هندوئیسم و بودیسم ریشه دارد. برای قرن‌ها توسط راهبان انجام می‌شد و دامنه آن را از سنت‌های مذهبی به فعالیت‌های سکولار مانند یوگا و مدیتیشن گسترش داده است.

این عمل توسط جان کابات زین زمانی که مرکز ذهن آگاهی را در دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست تأسیس کرد، به غرب معرفی شد. مفهوم غربی ذهن آگاهی عاری از پیوند مذهبی آن است. ادغام آن با علم پزشکی کمک کرده است که ذهن آگاهی در بین مردم غرب محبوبیت پیدا کند.

اکنون ذهن آگاهی بخشی جدایی ناپذیر از برنامه ها و درمان های مختلف بهبودی برای درمان اختلالات فیزیولوژیکی و روانی است. مزایای گسترده آن، سادگی تمرینات ذهنی، و سهولت ادغام آن در زندگی ما دلایل محبوبیت بسیار زیاد آن است.

این مقاله جنبه های مختلف ذهن آگاهی را توضیح می دهد، از جمله اینکه چگونه آن را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. در اینجا می‌توانید تمرین‌های تمرکز حواس را برای بزرگسالان پیدا کنید.

درک ذهن آگاهی

ذهن آگاهی تمرین مراقبه ای است که به شما کمک می کند بدون قضاوت یا تفسیر، آگاهی بیشتری از احساسات و احساسات خود تجربه کنید. این با تمرکز شدید روی ذهن به دست می آید. در اصطلاح رایج، این به عنوان زندگی در لحظه یا زندگی در حال شناخته می شود.

اغلب به کاری که انجام می‌دهید یا تجربه می‌کنید توجه نمی‌کنید زیرا ذهنتان در خطوط زمانی سرگردان است. یا به گذشته می اندیشید یا در مورد آینده رویا می بینید. یک فعالیت ذهن آگاهی در نظر گرفته شده است که تمرکز شما را به زمان حال برساند.

تمرین ذهن آگاهی شامل تمرینات تنفسی، تجسم هدایت شده و تمریناتی برای کاهش سطح استرس و اضطراب است. این تمرین‌ها می‌توانند به ما کمک کنند که توجه خود را متمرکز کنیم، احساسات خود را کنترل کنیم، و احساسات و افکار خود را بدون قضاوت یا تحلیل درک کنیم.

چگونه در زندگی روزمره شما کمک می کند؟

مطالعات مختلف و تحقیقات گسترده بدون شک ارتباط غیرقابل انکار بین ذهن و بدن را ثابت کرده است. وقتی یکی خوب کار می کند، دیگری هم همین کار را می کند. وقتی یکی زجر می کشد، دیگری هم.

با نگاهی برعکس، این امکان وجود دارد که با بهبود سلامت روان خود بر سلامت بدن خود تأثیر بگذاریم. این دقیقاً همان چیزی است که از طریق یک روال ذهن آگاهی امکان پذیر است.

وقتی یاد می گیرید که ذهن خود را بر زمان حال متمرکز کنید، ذهن شما از سرگردانی به گذشته و آینده دست می کشد. این به کاهش سطح اضطراب و استرس ترجمه می شود. به نوبه خود، این فعالیت کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به شما در غلبه بر افسردگی یا حتی از بین بردن آن کمک کند.

تمرینات تمرکز حواس می تواند به شما کنترل بهتری بر احساساتتان بدهد و منجر به موارد کمتری از فوران عاطفی شود. با کاهش واکنش عاطفی، ذهن بهتر می تواند روی کارهای شناختی تمرکز کند.

صرف زمان کمتر برای نشخوار فکری و رویاپردازی به معنای زمان بیشتر برای تمرکز بر زمان حال است. هنگامی که ذهن روشن و عاری از استرس و اضطراب باشد، قادر خواهد بود اطلاعات را به راحتی به خاطر بسپارد و بازیابی کند.

راهنمای ما به تمرین ذهن آگاهی برای اضطراب ممکن است برای شما جالب باشد

استحکام در باورها و تفکر ما کاهش می یابد و شما انعطاف پذیری و سازگاری بیشتری با افراد و موقعیت ها خواهید داشت. در نهایت، همه اینها منجر به ارتباطات بهتر و بهبود روابط می شود.

فعالیت های ذهن آگاهی برای بزرگسالان

در اینجا چند تمرین ساده ذهن آگاهی برای بزرگسالان ارائه شده است. اینها شامل تمرینات ذهن آگاهی فردی و گروهی است. همچنین برای نتایج سریع‌تر، فعالیت‌های ذهن آگاهی فوری را در اینجا پیدا خواهید کرد.

فعالیت های ذهن آگاهی فردی

گنجاندن تمرین های تمرکز حواس در زندگی روزمره به طرز باورنکردنی آسان و ساده است. سن، جنسیت، اعتقادات مذهبی، موقعیت یا در دسترس بودن زمان شما به حساب نمی آید. تنها چیزی که مهم است این است که میل شما به آن باور داشته باشید و آمادگی خود را برای دست زدن به این کار.

در اینجا برخی از فعالیت های ذهن آگاهی وجود دارد که می توانید به تنهایی انجام دهید.

1. مدیتیشن پیاده روی

همانطور که از نام آن پیداست این فعالیت ترکیبی از پیاده روی و مدیتیشن است. این یک نوع مراقبه ذهن آگاهی است که در حین راه رفتن تمرین می کنید. شما می توانید در یک خط مستقیم یا در یک دایره یا هر راه دیگری که راحت هستید راه بروید. مطمئن شوید که در مکانی امن با فضای کافی برای پیاده روی قدم می زنید. فضای آرام و آرام مطلوب است.

مکان خود را انتخاب کنید این می تواند در داخل یا خارج از منزل باشد. 10 تا 15 دقیقه برای این فعالیت اختصاص دهید و مطمئن شوید که مزاحم نشوید. 10-15 قدم در مسیری که انتخاب کردید پیاده روی کنید. مکث کنید و فقط چند دقیقه نفس عمیق بکشید. به عقب برگردید و گام های خود را به نقطه شروع ادامه دهید. دوباره مکث کنید و نفس عمیق بکشید و تکرار کنید.

برخلاف نحوه راه رفتن معمولی، راه رفتن آگاهانه شامل توجه به هر قدمی است که برمی دارید. یک پا را از روی زمین بلند کنید، آن را در هوا به سمت جلو حرکت دهید، پایین بیاورید، ابتدا پاشنه پا با زمین تماس پیدا کند، بدن به سمت جلو حرکت کند و تغییر وزن بدن را به سمت پاها احساس کنید. این کار را برای هر مرحله ادامه دهید.

حتی در حین توجه به هر مرحله، حواس خود را بر تنفس متمرکز کنید. با تمرین، این می تواند در پیاده روی منظم شما ادغام شود.

2. رانندگی آگاهانه

معمولاً وقتی در حال رانندگی با ماشین یا هر وسیله نقلیه دیگری هستید، روی ترافیک پیش رو، عابران پیاده و علائم راهنمایی و رانندگی و علائم جاده تمرکز خواهید کرد. رانندگی آگاهانه شامل توجه به بافت جاده، صدای تولید شده توسط لاستیک ها در تماس با جاده و احساس صندلی ماشین در پشت شما است.

همچنین می توانید ذهن خود را برای تمرکز بر مناظر در حال عبور - زمین، گیاهان و جانوران، و آسمان آموزش دهید. تمرکز بر محیط به معنای عدم توجه شما به رانندگی و ترافیک پیش رو نیست. برعکس، این شما را قادر می سازد راننده بهتری شوید.

به یاد داشته باشید که حواس خود را با موسیقی، تلفن یا هر چیز دیگری به جز رانندگی پرت نکنید.

3. خوردن آگاهانه

خوردن یا خوردن غذا کاری است که همه ما چندین بار در روز انجام می دهیم. تقریباً در همه این مواقع، ما بر روی چیزی غیر از خود غذا تمرکز می کنیم. مانند مکالمه با دیگران، تماشای تلویزیون، چک کردن پیام های تلفن خود، یا رد کردن ظروف دور میز.

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به غذایی است که می خورید. گرفتن عطر، طعم طعم و احساس بافت غذا. مزه کردن هر لقمه غذا برای این مهم کلیدی است.

در اینجا چند نکته برای تغذیه آگاهانه وجود دارد. سرعت غذا خوردن را کاهش دهید. سعی کنید با دست غذا بخورید. در سکوت غذا بخورید سایر عوامل حواس پرتی مانند تلفن و تلویزیون را حذف کنید.

مانند همه تمرین‌های تمرکز حواس، این نیز به زمان نیاز دارد تا تسلط یابد. با تمرین می توان آن را به عادت تبدیل کرد.

4. تک وظیفه ای

حتی زمانی که ما از چندوظیفه بودن و اینکه چگونه می‌توانیم بدون کاهش کیفیت کارها را سریع‌تر انجام دهیم، می‌خوانیم، این واقعیت باقی می‌ماند که توجه ما بین تمام وظایفی که به طور همزمان انجام می‌دهیم تقسیم می‌شود. حتی اگر فردی در انجام چند کار بسیار خوب باشد، باز هم فشار زیادی بر ذهن خواهد داشت.

تک تک کار کردن برعکس آن است. در این، شما فقط یک کار را انجام می دهید و تمام توجه خود را به آن اختصاص می دهید. این کار کمتر ذهن شما را تحت تاثیر قرار می دهد و تمرکز شما بهتر می شود. در نتیجه، در نهایت کارتان را بهتر از زمانی که چند کار انجام می دهید انجام می دهید.

در حین انجام تک کار، می توانید با توجه به تنفس، محیط اطراف و احساسات بدن خود، بهتر تمرکز کنید.

5. باغبانی آگاهانه

مانند هر فعالیت دیگری، می توانید باغبانی را در حالت خودکار انجام دهید. مشکل این است که شما از کاری که انجام می دهید آگاه نیستید و از آن لذت نمی برید.

باغبانی یعنی نزدیک شدن به طبیعت و لذت بردن از دید، حس و بوی گیاهان و احساس رطوبت و درشتی خاک با دست. وقتی تمرکز شما در جای دیگری است، تمام هدف باغبانی از بین می رود.

یک کودک در ساحل با ماسه بازی می کند زیرا این فعالیت به آنها لذت و سرگرمی زیادی می دهد. باغبانی نیز به همین ترتیب عمل می کند. تا زمانی که از فعالیت لذت نبرید، هیچ لذتی از آن نخواهید داشت.

زمانی که مشغول باغبانی هستید، می توانید به محیط اطراف، شاخ و برگ، آسمان و حتی حشرات و کرم هایی که در باغ شما خانه می کنند توجه کنید. هنگامی که این روش باغبانی را امتحان کنید، آن را با ارزش تر خواهید دید.

6. حرکت ذهنی

این یک تمرین عالی برای از بین بردن نگرانی ها و نگرانی های خود در مورد بدن و ترس از قضاوت شدن توسط دیگران است. این شامل حرکت دادن بدن به سمت موسیقی بدون هیچ گونه الگوی مشخصی از حرکات رقص است.

مکان مناسب را انتخاب کنید و محیط را تنظیم کنید. موسیقی مورد نظر خود را پخش کنید. چشمان خود را ببندید و به هر طریقی که احساس راحتی می کنید شروع به تکان دادن به موسیقی کنید. تا زمانی که می خواهید ادامه دهید.

این فعالیت را می توان به صورت تمرین تکی یا گروهی انجام داد. همانطور که روی موسیقی تمرکز می کنید و بدن خود را حرکت می دهید، بقیه جهان همراه با افکار ناخواسته و نگرانی های آزاردهنده محو می شوند.

7. مجله قدردانی

فعالیتی که عمدتاً برای ترویج احساس قدردانی و کسب مزایای آن طراحی شده است، یک مجله قدردانی نیز برای تشویق ذهن آگاهی عالی است. این مانند یک دفتر خاطرات است که منحصراً برای یادداشت وقایع روزانه ای است که برای آنها احساس قدردانی می کنید. چه بزرگ و چه کوچک، همه این رویدادها در یک مجله سپاسگزاری ثبت می شوند.

هنگام وارد کردن رویدادها در مجله، تمرین تمرکز حواس وارد عمل می شود. در واقع، شما می توانید درست پس از یک جلسه مراقبه قدردانی که شامل تمرکز بر رویدادهایی است که قدردانی را برمی انگیزد، برنامه ریزی روزانه خود را انجام دهید.

هنگام نوشتن مدخل های مجله، ذهن خود را به حادثه ای که در مورد آن می نویسید منتقل کنید. به عبارت دیگر، لحظه را دوباره زنده کنید. همانطور که احساسات مثبت را در ذهن خود تجربه می کنید، دیگر جایی برای نشخوار فکری و اضطراب باقی نمی ماند.

مربوط:

8. مدیتیشن اسکن بدن

این نوعی مدیتیشن ذهن آگاهی است که از شما می خواهد بر روی اعضای بدن تمرکز کنید. این شامل استفاده از هوشیاری متمرکز شما برای اسکن بدن از سر تا پا، یک اندام یا قسمت در یک زمان، برای احساسات و احساساتی مانند سفتی، ناراحتی یا درد است.

می توانید این تمرین را در حالت درازکش یا نشسته انجام دهید. چشمان خود را ببندید و بدن خود را آرام کنید. از سر شروع کنید، در هر ناحیه به اندازه کافی مکث کنید تا احساسات و احساسات فیزیکی را دریافت کنید. هنگامی که کار با یک اندام تمام شد، بدن را به سمت پایین به ناحیه بعدی حرکت دهید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که تمام بدن را بپوشانید.

این فعالیت نیاز به فداکاری کامل دارد و به شما کمک می کند تا به زمان حال نزدیک شوید.

فعالیت های ذهن آگاهی گروهی

در حالی که برخی از فعالیت ها بهتر است به تنهایی انجام شوند، برخی دیگر زمانی که به صورت گروهی انجام شوند مؤثرتر هستند.

9. مراقبه هدایت شده

مدیتیشن منظم چیزی است که اکثر ما برای تمرین آن تلاش می کنیم، زیرا خالی کردن ذهن و ثابت نگه داشتن آن آسان نیست. مدیتیشن هدایت شده یک جایگزین عالی به خصوص برای مبتدیان است. این شامل یک معلم یا یک راوی است که شما را در مراحل مدیتیشن با دستورالعمل هایی در مورد اینکه چه کاری باید انجام دهید، چه انتظاری دارید و چگونه تجربه را پردازش کنید، راهنمایی می کند.

از آنجایی که ذهن شما در طول جلسه مدیتیشن تمایل به پرت شدن دارد، صدا و راهنمایی معلم می تواند به شما کمک کند تمرکز کنید و شما را به حالت ذهنی فعلی برگرداند.

مربوط:

10. گوش دادن آگاهانه

ممکن است فکر کنید که می توانید هنگام گوش دادن به صحبت های شخصی توجه خود را متمرکز کنید. اما بسیاری از ما به ندرت موفق به انجام این کار می شویم. گفتار و قضاوت درونی ما مانعی را تشکیل می دهد تا توجه خود را به طور کامل به آنچه گفته می شود اختصاص دهیم.

با این حال، ما می دانیم که زمانی که به طور کامل شنیده می شویم، بیشترین رضایت را احساس می کنیم. این فعالیت با هدف بهبود مهارت های شنوایی یا شنیداری شما انجام می شود.

هر یک از اعضای گروه به نوبت در مورد آنچه که بیشتر آنها را تحت فشار قرار می دهد و چیزی که بیشتر منتظر آن هستند صحبت کنند. وقتی نوبت همه تمام شد، همه باید به سؤالاتی در مورد احساسات خود در هنگام صحبت کردن و گوش دادن به صحبت های دیگران پاسخ دهند. بحث و گفتگو کنید تا از این تجربه آگاه شوید.

11. دیدن آگاهانه

برای بسیاری از ما، ناتوانی در دیدن می تواند دلهره آور باشد. تجسم و تخیل ممکن است آنطور که باید توسعه نیافته باشند. این تمرینی با هدف بهبود این امر است.

تنها چیزی که برای این فعالیت نیاز دارید، یک اتاق به اندازه کافی بزرگ است که به راحتی گروه را در خود جای دهد و یک پنجره با نمایی از دنیای بیرون. همه اعضای گروه باید به گونه ای قرار گیرند که همه آنها دید بدون وقفه داشته باشند.

روی هر چیزی که می توانید ببینید، یک به یک تمرکز کنید. ویژگی ها و ویژگی ها را در نظر بگیرید. از دسته بندی و برچسب زدن بپرهیزید. به عنوان مثال، به جای اینکه آنها را به عنوان انسان، سگ، درخت، پرنده یا جاده ببینید، به بافت ها، رنگ ها، الگوها و غیره توجه کنید.

12. حرکت چشم بسته

محروم کردن شما از بینایی می تواند حواس باقیمانده شما را تقویت کند. و نیاز به قرار دادن ظاهر را از بین می برد. این شامل بستن چشمان اعضای گروه و اجازه دادن به آنها برای حرکت آهسته است. وقتی یکی نزدیکی شخص دیگری را حس می کند یا با دیگری در تماس است، هر دو باید به آرامی و عمدی دور شوند.

وقتی از مزیت بینایی برای هدایت شما برخوردار نباشید، بیشتر بر آنچه در اطرافتان اتفاق می افتد متمرکز خواهید شد.

13. موسیقی درمانی

موسیقی درمانی گروهی شامل استفاده از موسیقی در اشکال بی شمار آن مانند گوش دادن به موسیقی، نواختن ساز، ساختن اشعار، بداهه نوازی آهنگ و تصویرسازی هدایت شده است. در پایان جلسه، احساسات و تجربیات توسط اعضا مورد بحث قرار می گیرد.

موسیقی درمانی احساس درگیری را تقویت می کند، احساسات و هماهنگی دست و چشم را بهبود می بخشد و به احساس آرامش بیشتر و حضور کامل کمک می کند. این یک خروجی خلاقانه برای احساسات سرکوب شده ارائه می دهد. یک جلسه موسیقی درمانی می تواند استرس و اضطراب را از بین ببرد.

14. یوگای خنده

خنده همیشه به عنوان بهترین دارو در بین همه آنها مطرح شده است. یوگای خنده یک فعالیت گروهی است که یوگا را با خنده داوطلبانه ترکیب می کند. جلسه با حرکات کششی ساده و تمرینات تنفسی شروع می شود و به کف زدن و خواندن ریتم ادامه می یابد. مانند هو-هو-ها-ها-ها.

این به شما کمک می‌کند تا موانع و ترس از قضاوت را کنار بگذارید و آنقدر آرام و سبک باشید تا با هم بخندید. این فعالیت مبتنی بر این باور است که خنده داوطلبانه به اندازه همتای بداهه آن سودمند است.

15. خیره شدن چشم

این یک فعالیت گروهی صمیمی است که در آن اعضا با هم جفت می‌شوند و شرکت‌کنندگان در فواصل زمانی کوتاه 1 تا 5 دقیقه‌ای به چشمان شریک خود خیره می‌شوند. اگر بخواهید می توانید دستان خود را بگیرید. شما احساسات قوی را در ذهن خود احساس خواهید کرد. در یک گروه، می توانید جلسات متعددی داشته باشید که هر عضو با سایرین جفت می شود.

16. تنفس شریک زندگی

مشابه نگاه کردن به چشم، این تمرین شامل شرکای می‌شود که پشت به پشت در حالت عمودی بنشینند. نفس بکشید و تنفس و تکیه گاه همسرتان را روی پشت خود احساس کنید. ممکن است برای تمرکز بهتر چشم خود را ببندید یا در نقطه ای جلوی خود ثابت نگه دارید. ممکن است دستی را روی قلب یا شکم خود قرار دهید تا نفس را احساس کنید.

پس از چند نفس عمیق، سعی کنید به تنفس همسرتان توجه کنید. هنگامی که با الگوی تنفس شریک زندگی خود آشنا شدید، سعی کنید تنفس خود را با تنفس شریک زندگی خود هماهنگ کنید. اجازه دهید این احساس در خود فرو برود. تا زمانی که هر دوی شما احساس راحتی می کنید در این حالت بمانید.

تمرینات آگاهانه فوری

اینها برای کسانی که زمان زیادی برای اختصاص دادن به تمرین ندارند ایده آل هستند. اینها را می توان در هر مکانی و در هر زمان انجام داد و زمان زیادی را نمی گیرد. و سهولت انجام آنها هیچ ارتباطی با مزایای آنها ندارد.

17. تنفس آگاهانه

کف دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید و هنگام دم و بازدم بالا و پایین رفتن را احساس کنید. همچنین ممکن است در حین نفس کشیدن سینه را تماشا کنید که منبسط و منقبض می شود. ببینید آیا هنگام بازدم می توانید هوا را روی بدن خود احساس کنید.

اگر بخواهید یا فقط به طور معمول نفس بکشید، ممکن است نفس های طولانی تر و عمیق تری بکشید. تمرکز بر نفس بهترین راه برای رساندن ذهن ولگردی خود به زمان حال است. اگر این کار را برای مدت طولانی انجام دهید، ممکن است توجه شما دوباره از بین برود. با تمرکز بر تنفس خود به آرامی آن را به لحظه ذهنی کنونی بازگردانید.

از تنفس آگاهانه می توان برای بیرون کشیدن استرس و تنفس در آرامش استفاده کرد. حتی یک یا دو دقیقه از این تمرین می تواند در قطار بی امان افکار منفی وقفه ایجاد کند.

18. تمرین تمرکز حواس را متوقف کنید

یک تکنیک ساده ذهن آگاهی که نتایج آنی را ارائه می دهد. STOP مخفف Stop، Take، Observe و Proceed است.

نحوه انجام تمرین به این صورت است.

S برای توقف. کاری را که انجام می دهید متوقف کنید: افکار و اعمال خود را متوقف کنید.

T برای Take. چند نفس عمیق بکش. این برای لنگر انداختن خود و رساندن افکار خود به لحظه حال است.

O برای مشاهده. مشاهده کنید که چه اتفاقی برای شما می افتد

بدن - از احساسات فیزیکی آگاه شوید
احساسات - آنچه را که در این لحظات آگاهانه احساس می کنید، بشناسید
ذهن - چگونه احساس خود را تفسیر می کنید؟

P برای ادامه. هر کاری را که قبلا انجام می دادید ادامه دهید. آگاهانه انتخاب کنید تا آنچه را که به تازگی کشف کرده اید در زندگی خود بگنجانید.

19. دست خود را احساس کنید

چشمان خود را ببندید و از نوک انگشتان دست راست خود برای نوازش و احساس دست چپ استفاده کنید. این کار را برای چند ثانیه انجام دهید. دست ها را عوض کنید همین کار را با انگشتان چپ و دست راست تکرار کنید. اگرچه تمرین فوق العاده ساده است، اما این تمرین می تواند شما را فوراً به زمان حال برساند.

20. کشش / خمیازه کشیدن

زمانی که احساس کردید افکارتان از کنترل خارج می شوند و از شما فرار می کنند، کمی استراحت کنید و بدن خود را برای چند ثانیه بکشید. این تمرین ساده افکار شما را مختل می کند و برای شروع دوباره آماده خواهید شد. خمیازه نیز همین اثر را خواهد داشت. اگر در زندگی واقعی خمیازه کشیدن برایتان سخت است، با یک خمیازه ساختگی شروع کنید. واقعی ها دنبال خواهند شد.

21. کشمش را بمکید

یک عدد کشمش را روی زبان خود قرار دهید و به آرامی و به آرامی بمکید. احساس کنید که آب میوه از آن بیرون می‌آید و کشمش کوچک‌تر و کوچک‌تر می‌شود تا زمانی که کاملا از بین برود. طعم را بچشید و لحظه را بچشید. می توانید کشمش را با یک تکه شکلات یا تافی یا هر چیز مشابه جایگزین کنید. ایده این است که روی طعم و کشمشی تمرکز کنید که ذهن شما مجبور است آنچه را که قبلاً در مورد آن فکر می کرد پشت سر بگذارد.

22. هوا را در پشت کف دست خود باد کنید

از یک دست در یک زمان استفاده کنید. آن را برعکس کنید و هوا را از دهان خود به پشت کف دست دمید. تا زمانی که ریه های شما اجازه می دهند به دمیدن هوا ادامه دهید. حس را روی پوست احساس کنید. می توانید آن را با دست دیگر نیز تکرار کنید. هنگامی که بدن شما هوای سرد را روی کف دست معکوس خود احساس می کند، از جایی که قبلاً در آن پرسه می زدید، به لحظه حال بازگردانده می شوید.

23. مراقبه عشق و مهربانی

چشمان خود را ببندید و تنفس خود را ثابت کنید. ۴ تا ۵ پیام مثبت را با صدای بلند به خودتان بگویید. مانند باشد که شاد باشم، باشد که سالم باشم، باشد که سالم باشم، باشد که آرام باشم، و پر از شفقت باشم. تا زمانی که می خواهید در این احساس غوطه ور شوید. اگر برای مدت طولانی در این وضعیت بمانید، ممکن است توجه شما از بین برود. می توانید به آرامی خود را متقاعد کنید که به احساسات فکر کنید و احساس کنید. احساسات شفقت به خود را در آغوش بگیرید.

24. آرزو کنید

چشمان خود را ببندید و تنفس خود را ثابت کنید. از خود بپرسید که چه چیزی می خواهید. با یک آرزو بیا بعد از 30 ثانیه همین سوال را از خود بپرسید. به احتمال زیاد پاسخ متفاوتی خواهد بود. بعد از 30 ثانیه همین کار را تکرار کنید. پاسخ ها را با هم مقایسه کنید و خودتان نتیجه بگیرید. این تمرین برای بقیه روز به شما غذای فکری می دهد. حتی ممکن است بر تعامل شما با دیگران و همچنین نحوه رفتار شما با خود تأثیر بگذارد.

افکار پایانی

مهارت‌های تمرکز حواس به همان اندازه که به احساس راحتی با خود می‌پردازند، به همان اندازه که در ارتباط با دنیای اطراف شما و افرادی است که در آن زندگی می‌کنند. این بدان معنی است که آنها به همان اندازه به زندگی واقعی نزدیک هستند.

می توانید هر کاری را که انجام می دهید در زندگی روزمره خود بگنجانید تا ذهن آگاهی را پرورش دهید. می توانید تمرینات تمرکز حواس را به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید. هر دو در ادغام فعالیت های ذهن آگاهی با زندگی شما خوب عمل می کنند. و این بهترین راه برای استفاده حداکثری از آن است.

خواندن توصیه می شود: