11 روش برای تمرین روزانه شکرگزاری
خود بهبود
زندگی با قدردانی یک بازی را تغییر می دهد - از سلامتی به روابط و ابراز تمایلات. به هم پیوستگی فواید آن گواه کافی است که قدردانی رشته مشترکی است که در اکثر عناصر زندگی ما جریان دارد.
اعمال قدردانی ساده و فداکارانه ای که به شما ارائه می دهد چندان آسان نیست به زندگی ما تزریق شود. شاید پذیرفتن و جذب آن سخت باشد اما اگر کمی عمیق تر بگردید به اندازه کافی قابل درک است.
آیا تا به حال به نعمت های زندگی خود با سپاسگزاری نگاه کرده اید؟ چه کوچک و چه بزرگ، نعمت ها در عجله دیوانه وار زندگی فراموش می شوند و نادیده گرفته می شوند. اغلب آنها بدیهی تلقی می شوند.
درعوض، تصور کنید اگر یاد بگیرید که احساس شکرگزاری را برای هر یک از آن نعمت‌ها در نظر بگیرید، چگونه زندگی و دیدگاه شما را تغییر می‌دهد؟ ژست ساده تشکر کردن برای کارهای روزمره می تواند زندگی دیگران را روشن کند.
بهترین بخش این است که برای شما نیز مفید است. اثر تجمعی چنین اعمال سخاوتمندانه می تواند تجربه تغییر دهنده زندگی برای خیر و همچنین ذینفع باشد.
تمرین قدردانی کاملاً به این معنی است که اطمینان حاصل شود که احساس شکرگزاری در عجله زندگی نادیده گرفته نمی شود و یا فراموش نمی شود. اعمال کوچک قدردانی وقتی در کنار هم قرار می گیرند می توانند دنیایی از رفاه ایجاد کنند.
این به نوبه خود باور شما را به وجود خیر در همه و همه چیز تقویت می کند. با گذشت زمان، این کار قلب شما را پر از مثبت می کند و دست نیافتنی ترین و جستجوگرترین شادی، آرامش ذهن و رضایت را برای شما فراهم می کند.
این مقاله راهنمای جامع قدردانی و فواید القای آن در زندگی است. در اینجا می‌توانید روش‌هایی را بیابید که می‌توانید هر روز شکرگزاری را تمرین کنید تا از حداکثر سود آن بهره‌مند شوید.
فهرست مطالب
معنی شکرگزاری
وقتی کسی به شما چرخش خوبی می دهد، مثلاً در آسانسور را باز نگه می دارد یا چیزی را که رها کرده اید برمی دارد، پاسخ خودکار شما متشکرم خواهد بود. آیا این همان قدردانی است؟
جواب بله یا خیر است. تشکر کردن تنها بخشی از آن است. پاسخ فقط در صورتی حس قدردانی را برمی انگیزد که با احساس همراه باشد.
تمرین قدردانی به معنای برانگیختن این احساس در شماست.
قدردانی به اشکال مختلفی وجود دارد - قدردانی، قدردانی و احترام. ابراز قدردانی نباید همیشه شفاهی باشد. یک لبخند، یک در آغوش گرفتن یا یک دست دادن به همان اندازه خوب است.
این عمل داوطلبانه و ایثارگرانه به نفع دهنده و گیرنده است. قدردانی یکی از آن چیزهای نادر در زندگی است که چیزی برای نیکوکار در نظر گرفته است. هر چه بیشتر ببخشید، بیشتر در قالب انرژی مثبت و نگرش مثبت برمی گردید.
اهمیت سپاسگزاری
احساس قدردانی به خاطر موهبت های زندگی می تواند طرز تلقی شما از اطرافیان و همچنین تجربیات شما در زندگی را تغییر دهد. قدردانی عصای جادویی است که می تواند روابط را بسازد و ترمیم کند.
اعمال صرف نشان دادن قدردانی یا تشکر می تواند در مدیریت افراد معجزه کند. به طور طبیعی، گیرنده ژست از قدردانی و قدردانی از مشارکت خود احساس خوشحالی و رضایت می کند. امتیازات قدردانی و قدردانی به همین جا ختم نمی شود.
واکنش طرف مقابل به ابراز قدردانی شما، پاداشی است که برای کار خوب خود دریافت می کنید. این به این معنی است که شما به همان اندازه پس می گیرید، حتی زمانی که آن را پس می دهید.
تمرین قدردانی می تواند شما را سرشار از شادی و احساسات مثبت کند.
بسیاری از ما در طول زندگی خود به دنبال شادی، رضایت و آرامش خاطر هستیم. ما فکر می کنیم که وقتی موفق به خرید چیزهای مادی مانند خانه، پول، ماشین یا خانواده شویم، آن را خواهیم داشت. ما سخت برای تحقق بخشیدن به آنها تلاش می کنیم به این امید که در تاریخ آینده بتوانیم زندگی پر از مثبت را داشته باشیم.
حقیقت این است که همه این احساسات مثبت در حال حاضر در اختیار ما هستند. تنها چیزی که برای دسترسی به آن نیاز داریم این است که احساس شکرگزاری را در آغوش بگیریم.
احساس قدردانی به ما کمک می کند قدر چیزهایی را که قبلاً در زندگی خود داریم، بدانیم، حتی اگر به دنبال شکوه بیشتر و چیزهای بزرگتر باشیم. در واقع، اعتراف به نعمت های زندگی برای تجلی خواسته های ما ضروری است.
از این گذشته، همه ما می دانیم که این چیزهای کوچک هستند که اهمیت دارند.
فواید تمرین شکرگزاری
وقتی شکرگزاری را روزانه تمرین کنید، فواید آن بسیار زیاد است. هر بخش از زندگی ما را تحت تأثیر قرار می دهد، آن را با انرژی مثبت پر می کند و زندگی ما را به روش های قابل درک و غیر قابل درک بهبود می بخشد.
افرادی که قدردانی را به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی خود تبدیل کرده اند، تمایل دارند رویکرد مثبتی نسبت به زندگی داشته باشند. آنها احساس سرزندگی بیشتری می کنند، مهربان تر و دلسوزتر هستند، از نظر جسمی و روحی قوی تر هستند، سیستم ایمنی بهتری دارند و بهتر می خوابند.
فهرست به همین جا ختم نمی شود. در اینجا چند دلیل دیگر برای تمرین قدردانی روزانه آورده شده است.
- سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد
- رفتار پرخاشگرانه را مهار می کند
- آسیب های روحی را درمان می کند و به آرامش کمک می کند
- شما را قابل اعتماد تر و متواضع تر می کند و باعث رفتار خوب تر می شود
- به آشکار کردن ماهیت دوستانه، مهربان و دلسوز شما کمک می کند
- روابط موجود شما را تقویت می کند و به ایجاد روابط جدید کمک می کند
- به گسترش افق ها کمک می کند و خلاقیت را تقویت می کند
- بهره وری و تصمیم گیری را بهبود می بخشد
- به شما انگیزه می دهد تا به ارتفاعات بیشتری در تعقیب رویاها برسید
- احترام بیشتری از سوی دیگران برای شما به ارمغان می آورد و شما را رهبر بهتری می کند
- شما را کمتر در معرض بیماری قرار می دهد
- فشار خون را کاهش می دهد و آستانه درد را بالا می برد
- کیفیت و مدت خواب شما را بهبود می بخشد
- به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید
نمونه هایی از تمرین سپاسگزاری
شما می توانید قدردانی را در زندگی روزمره به طرق مختلف تمرین کنید. در اینجا چند نمونه برای شروع آورده شده است.
- از زنده بودن احساس شکرگزاری کنید.
- قدردان محبت و محبتی باشید که خانواده تان نشان می دهد
- از افرادی که برای شما کار می کنند قدردانی کنید و زندگی شما را آسان تر می کنند
- برای دوستی ها و زمان فوق العاده ای که با هم گذرانده اید سپاسگزار باشید
- قدردان سلامتی و اندامی متناسب باشید
- قدردان رفاه و استقلال مالی باشید
- برای غذای روی میز و افرادی که آن را ساخته اند سپاسگزار باشید
- از کمک دیگران در تیم قدردانی کنید
- از تلاش های معلمان و مربیان برای راهنمایی و حمایت آنها قدردانی کنید
- برای انتخاب های موجود و آزادی تصمیم گیری احساس شکرگزاری کنید
- تمام کسانی را که به طور مستقیم یا غیر مستقیم به شما درس های ارزشمند زندگی را آموختند، قدردانی کنید
- برای لبخندی که زندگی شما و دیگران را روشن می کند، سپاسگزار باشید
راه های پرورش شکرگزاری در زندگی
قدردانی یعنی قدردانی و احساس رضایت نسبت به چیزهایی که قبلاً در زندگی دارید به جای دنبال کردن چیزهای جدید به این امید که شادی و رضایت را به همراه داشته باشد. تمرین قدردانی به افراد کمک می کند تا تمرکز خود را به چیزهایی که دارند از چیزهایی که کمبود دارند تغییر دهند.
صرف تشکر کردن یا یک حرکت مربوطه به معنای سپاسگزاری نیست. این احساسی است که با این اعمال همراه است که آن را واقعی می کند و به شما کمک می کند تا از پاداش های غنی بهره مند شوید. تغییر در طرز فکر برای تحقق این امر ضروری است. و نمی توانید انتظار داشته باشید که این یک شبه اتفاق بیفتد.
وقتی سعی می کنید احساس قدردانی را در زندگی روزمره خود بگنجانید، ممکن است در ابتدا آن را عجیب و ساختگی بیابید. این طبیعی است زیرا هنوز به این احساس عادت نکرده اید. هر چه بیشتر و بیشتر قدردانی را تمرین کنید، به آن عادت خواهید کرد و کم کم به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل می شود.
برخی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرین شکرگزاری در زندگی، شمردن موهبت‌ها، دعا کردن و انجام مراقبه ذهن آگاهی است. می توانید از شخصی که شخصاً یا با نوشتن یک یادداشت تشکر به شما کمک کرده است تشکر کنید.
شما می توانید این مراحل ساده را دنبال کنید تا قدردانی را در نگرش خود پرورش دهید.
به پاسخ های خود توجه کنید وقتی کسی به شما خوب می پردازد یا اتفاق خوبی برای شما می افتد، چه واکنشی نسبت به آن دارید؟ با صدای بلند تشکر می کنید یا بی صدا؟ در ضمن تشکر از روی عادت است؟ آیا این یک پاسخ غایب است یا به عنوان یک فکر بعدی گفته می شود؟ آیا شما هم آن را احساس می کنید؟
مکث کنید، احساس کنید و تشکر کنید. هر بار که احساس کردید باید تشکر کنید، لحظه ای مکث کنید و مشاهده کنید. آیا از رویداد یا شخصی که می خواهید از او تشکر کنید مطلع هستید؟ اگر نه، آن را به ذهن خودآگاه خود بیاورید، آن را درک و جذب کنید و تشکر کنید.
این کار را تا زمانی تکرار کنید که احساس قدردانی به بخشی جدایی ناپذیر از رفتار شما تبدیل شود.
چگونه هر روز قدردانی را تمرین کنیم؟
زمانی که اهمیت و فواید آن را درک کرده و از آن قدردانی کنید، به دست آوردن احساس شکرگزاری برای موهبت های زندگی کار سختی نیست. ممکن است در مراحل اولیه آن را ساختگی، گیج کننده و پیچیده بیابید. به خود اجازه ندهید که حواس شما پرت شود. به فرآیند اعتماد کنید و به تمرین ادامه دهید.
ممکن است با مقاومت در برابر این ایده در درون خود مواجه شوید. ممکن است بخشی از شما در مورد نیاز به این موضوع سوال کنید. آن افکار و احساسات ناخواسته را از خود دور کنید. تمرکز تزلزل ناپذیری بر گنجاندن قدردانی در زندگی خود داشته باشید. در پایان، شما برای آن بهتر خواهید بود.
تمرین قدردانی بهتر است با بررسی گذشته برای افراد و رویدادهایی که به شما شادی و لذت بخشیده اند انجام شود. هر چه بیشتر بر این گونه مسائل قدردانی تمرکز کنید، بیشتر احساس قدردانی خواهید کرد. راهنمای ما در مورد 20 راه برای شادی خود را خلق کنید ممکن است برای شما جالب باشد
در ابتدا، این بدان معنی است که توجه خود را به چنین رویدادهایی در گذشته معطوف کنید تا شکرگزاری کنید. هنگامی که بخشی از نگرش شما شد، می توانید آن را در رفتار فعلی خود بگنجانید و یک زندگی سپاسگزارانه داشته باشید.
در اینجا چند ایده تمرین سپاسگزاری و راه هایی برای گنجاندن آنها در زندگی روزمره آورده شده است.
1. یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید
این یک دفتر روزانه برای همه چیزهای خوبی است که هر روز برای شما اتفاق می افتد. هدف آن این است که به عنوان یادآوری نعمت ها باشد زیرا تمایل دارید آنها را به راحتی فراموش کنید. ژورنال ما را تشویق می کند برای آنچه دارید سپاسگزار باشید هر روز.
مغز ما برای به خاطر سپردن چیزهای منفی بیشتر از موارد مثبت طراحی شده است. ثبت آنها در یک مجله می تواند به شما کمک کند هر زمان که بخواهید آنها را بازیابی کنید.
نوشته های مجله می تواند در مورد هر اتفاق خوب، بزرگ یا کوچک باشد. این می تواند یک حادثه معمولی، افکار و احساسات شما، رفتار شما یا درباره شخصی باشد که در لحظه نیاز به کمک شما آمده است.
شما همچنین می توانید از سبک فیلمنامه نویسی استفاده کنید. یعنی با جزئیات مانند فیلمنامه در مورد آن به شیوه ای داستان مانند بنویسید.
وقتی احساس غمگینی یا افسردگی می کنید یا وقتی همه چیز به پایین نگاه می کند، ذهن شما آنقدر درگیر می شود که نتواند نعمت های گذشته خود را به خاطر بیاورد. پیمایش در مجله می تواند به آرام کردن حافظه شما کمک کند و می تواند به عنوان یک تقویت کننده فوری خلق و خو عمل کند.
خواندن توصیه می شود:
2. مسیری را که طی کرده اید دنبال کنید
هنگامی که در یک حالت روحی شاد هستید، به گذشته خود بازگردید و دوران سختی را که تجربه کرده اید به یاد بیاورید. و اینکه چقدر پیشرفت کرده اید و چقدر تلاش کرده اید تا به وضعیت فعلی برسید. شما باید این کار را انجام دهید بدون اینکه اجازه دهید احساسات منفی بر شما غلبه کنند. ذهنیت مثبت فعلی باید به اندازه کافی قوی باشد تا در برابر چنین وسوسه ای مقاومت کند.
وقتی زندگی قدیمی خود را با زندگی جدید مقایسه می کنید، می توانید متوجه شوید که چقدر خوشبخت هستید. این امر باعث می شود که شما احساس شکرگزاری کنید.
3. در رابطه فکر کنید
برخلاف مدیتیشن معمولی که در آن هدف شما خالی کردن ذهن و ثابت نگه داشتن آن است، مدیتیشن رابطه شامل لنگر انداختن ذهن شما بر موضوع روابط و قدردانی است. برای یک جلسه، رابطه خود را با یکی از مهم ترین افراد زندگی خود انتخاب کنید - شریک زندگی، والدین، دوست، خواهر و برادر، فرزند یا همکار.
پاسخ سوالاتی مانند آنچه از آنها دریافت کرده ام را بیابید؟ آیا قدردانی خود را نسبت به آن نشان داده ام؟ چه چیزی پس داده ام؟ آیا تا به حال زندگی آنها را سخت کرده ام؟
از طریق پاسخ به این سوالات، شما با وضعیت رابطه خود با آن شخص بیشتر آشنا می شوید. سپس می توانید راه هایی برای بهبود آنها بیابید.
4. حواس خود را تحریک کنید
هنگامی که حواس شما فعال می شود، احساس سرزندگی بیشتری می کنید و نسبت به اطراف خود بیشتر آگاه می شوید. توانایی شما در حس بویایی، چشایی، بینایی، شنوایی و لمس کردن و لذت بردن از زندگی از طریق آنها شما را انسان می سازد. این ویژگی های منحصر به فرد باید برجسته شوند تا معجزه زندگی را به خود یادآوری کنید.
به جای اینکه آنها را مثل همیشه بدیهی فرض کنید، مکث کنید و از منظر سپاسگزاری به آنها نگاه کنید. آنها را تجربه کنید و اهمیت آنها را در زندگی خود جذب کنید. تصور کنید زندگی بدون آنها چگونه خواهد بود.
به این فکر کنید که بدن انسان چقدر باورنکردنی است. چگونه پیچیده ساخته شده است تا تجربه شگفت انگیزی را برای ما فراهم کند. این به شما چیزهای زیادی برای قدردانی می دهد.
5. سپاسگزاری خود را ابراز کنید
هر بار که از اطرافیان خود کمک یا حمایت دریافت می کنید، به آنها بگویید که از ژست آنها قدردانی می کنید. اغلب ما چنین کمکی را بدیهی می دانیم، به ویژه در مورد خانواده، دوستان و همکاران. یا متقابلاً با تشکر کوتاه از شما تشکر کنید.
تشکری که به صورت خودکار و بدون احساس انجام می شود تأثیر مطلوبی بر گیرنده ندارد. از آنجایی که آنها از زندگی خود برای کمک به شما وقت می گذارند، حداقل کاری که می توانید انجام دهید قدردانی از تلاش آنها با احساسات صادقانه است.
ابراز قدردانی می تواند روابط را بهبود بخشد و ترمیم کند. واکنش شادی بخش نیکوکار نیز می تواند سطح شادی شما را افزایش دهد. این یک وضعیت برد-برد است.
6. از نشانه های بصری استفاده کنید
معمولاً در عجله دیوانه‌وار زندگی‌تان، فراموش می‌کنید که برای نعمت‌های روزمره شکرگزار باشید. فقدان آگاهی ذهنی مانع دیگری برای احساس قدردانی است.
حتی اگر تصمیمی آگاهانه برای سپاسگزاری بیشتر بگیرید، ممکن است تا زمانی که آن را بخشی از رفتار خود نکنید، ذهن شما را از دست بدهد. برای کمک به احساس قدردانی، می توانید از تذکرات و پیشنهادات استفاده کنید.
نشانه های بصری به عنوان یادآوری برای تحریک ذهن عمل می کنند. بهترین سیگنال برای اینکه ذهنتان را به سمت بیداری سوق دهید، افراد اطرافتان هستند.
7. با خودتان پیمان ببندید
آرزو کردن برای چیزی ممکن است همیشه باعث نشود که برای تحقق آن تلاش کنید. در عوض سعی کنید با خود عهد ببندید. بسیاری از مطالعات اثربخشی این استراتژی را در کمک به تغییر رفتار یافته اند.
باز هم، قول دادن به خود برای سپاسگزاری ممکن است در روال روزانه فراموش شود. برای کمک به یادآوری این پیمان، می‌توانید آن را به عنوان یک تأیید تنظیم کنید و آنها را تکرار کنید. یا آن را روی یک یادداشت پس از آن بنویسید و آن را در جایی که اغلب می بینید بچسبانید. تأیید می تواند این باشد که به خودم قول می دهم هر روز صبح نعمت هایم را بشمارم.
8. به زبان خود اهمیت دهید
آیا می دانید که می توانید یک چیز را به طرق مختلف بگویید؟ تفاوت در تمرکز است - چیزی که در کلام به آن اهمیت بیشتری داده می شود. به جای تاکید بیشتر روی هدیه، روی هدیه دهنده تمرکز کنید.
توجه شما باید روی کسی باشد که کمک، خیرخواه، حامی یا خیری را ارائه کرده است و به کارهایی که انجام داده است، نه روی خودتان و اینکه چقدر برای شما مفید بوده یا چقدر شما را خوشحال کرده است، هر چند ممکن است آنها را نیز در بر داشته باشید.
هنگامی که سپاسگزاری خود را ابراز می کنید، ایده این است که فضیلت کار خوب و ویژگی های خوب طرف مقابل را برجسته کنید.
9. احساسات بیشتری را القا کنید
ابراز قدردانی وقتی با احساس گفته شود ارزش افزوده دارد. می‌توانید با استفاده از حرکات بیشتری که احساس قدردانی شما را منتقل می‌کند، آن را مؤثرتر کنید. مانند لبخند بزرگ، در آغوش گرفتن یا هر دو. این می تواند احساس را در شما بیشتر تقویت کند و احساس شکرگزاری شما را به روشی بهتر به طرف مقابل منتقل کند.
حرکات سپاسگزاری می تواند تجربه را برای هدیه دهنده و همچنین گیرنده افزایش دهد. و این یک محرک شناخته شده از احساسات سپاسگزاری در شما است.
10. مراقبه شکرگزاری را امتحان کنید
این یک است تکنیک مدیتیشن که فقط روی چیزهایی تمرکز می کند که برای آنها سپاسگزار هستید. شامل تجارب حسی و ذهن آگاهی شما می تواند این تمرین را به سطح کاملاً متفاوتی برساند.
همانطور که در مورد مدیتیشن منظم، روی تنفس خود تمرکز کنید تا ذهن خود را به زمان حال متصل کنید و آن را از مسائل اضافی پاک کنید. نعمتی را که دریافت کرده اید انتخاب کنید و صحنه را دوباره پخش کنید. حواس بینایی، شنوایی یا لامسه خود را بیاورید تا آن را زنده تر کنید. احساسات را کاوش کنید. جلسه را با تاکیدات سپاسگزاری به پایان برسانید.
11. نعمت های خود را با جملات تاکیدی بشمارید
اینها تمرین‌های برنامه‌ریزی‌شده‌ای هستند که می‌توانید بسته به زمان در دسترس برای تمرین قدردانی روزانه از آنها استفاده کنید. جملات تاکیدی را قاب کنید که نشان دهنده تشکر شما برای همه چیزهای خوبی است که در طول هفته برای شما اتفاق افتاده است. آنها را روزانه تکرار کنید. می توانید در پایان هفته جملات تاکیدی را به روز کنید یا تغییر دهید.
ممکن است جملات تاکیدی را با صدای بلند یا در ذهن بگویید. یا آنها را یادداشت کنید. در حین انجام آن، به یاد داشته باشید که روی حادثه و احساساتی که در آن زمان تجربه کرده اید تمرکز کنید.
خواندن توصیه می شود:
تمرین شکرگزاری خود را از یکنواختی نجات دهید
وقتی قدردانی را بخشی از روال یا عادت خود قرار می دهید، خطر یکنواختی وجود دارد و مزایای آن را از شما سلب می کند. تشکر خودکار می شود، بدون احساس.
شما باید نسبت به این موضوع هوشیار باشید و اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید تا تمایل جوانه را قبل از اینکه ریشه بزند از بین ببرید. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است برای جلوگیری از این امر دنبال کنید.
- لیست سپاسگزاری خود را به روز کنید
- آن را خلاق نگه دارید
- احساسات را القا کنید
- حواس خود را تیز کنید
- ذهن آگاهی را تمرین کنید
کلام پایانی
شما اینجا هستید و خواندن این مقاله اولین قدم مهم در تمرین شکرگزاری است. این یک تصدیق است که شما از کاستی های خود آگاه هستید و می خواهید برای بهبود وضعیت آن را به درستی دریافت کنید. این پذیرش نقص در رفتار فعلی شما و آمادگی برای اصلاح آنها است.
سپاسگزاری صرفاً گفتن تشکر و خواهش در هر زمان ممکن نیست. فقط وقتی با احساس گفته می شود، تبدیل به شکرگزاری می شود. تمرین تمرکز حواس می تواند به شما کمک کند تا یک زندگی سپاسگزار داشته باشید.
روزها برای بسیاری از ما شلوغ است و در مواقعی این امر اجتناب ناپذیر است. وقتی زمان اجازه داد، سرعت را کم کنید و از نعمت ها و همه چیزهای خوبی که دارید قدردانی و تصدیق کنید. تشکر از افرادی که تمام تلاش خود را برای کمک و حمایت از شما در ساعتی که نیاز دارید، انجام دادند.
خواندن توصیه می شود: