چگونه می توان آرامش و خوشبختی داخلی را در هرج و مرج یافت
بهترین زندگی شما
راسل راهبگتی ایماژآرامش درونی امکان پذیر است و نیازی به آن ندارید در بالای کوه مراقبه کنید یا بانک را بشکنید برای عقب نشینی سلامتی به منظور پیدا کردن آن کنده کاری کردن زمان استراحت فوق العاده است ، اما در میان سرعت زندگی روزمره که بیشتر از همه به آرامش احتیاج داریم ، آن لحظه ای است که در خط داروخانه گیر کرده اید و محتویات کیف شما درست هنگام شروع زنگ تلفن روی زمین می ریزد؟ که ' s وقتی نیاز به یافتن آرامش درونی در درون خود دارید ، درست همانطور که اشتیاق شما را برای آزاد کردن جریان کلمات چهار حرفی سرکوب می کند.
می گوید: 'من فکر می کنم غالباً افراد به دنبال شرایطی برای دستیابی به احساس آرامش درونی هستند.' اشلی دیویس بوش ، روان درمانگر و نویسنده کتاب کتاب کوچک صلح درونی: تمرینات ساده برای Angst کمتر ، آرام تر در واقع ، این آگاهی آرام ، دلسوز و عمیق در واقع در هر فرد است. گویی ما یک مخزن عمیق صلح و آرامش در درون خود داریم. آنچه ما باید یاد بگیریم انجام دهیم این است که به آن ضربه بزنیم. '
با کمک آنچه بوش از آن به عنوان 'عملکردهای خرد' یاد می کند ، می توانید در دستیابی به آرامش درونی خود بهتر شوید - حتی اگر مدتی پنهان باشد.
آرامش خاطر به آرامش و سکوت احتیاج ندارد.
آیا تا به حال غواصی کرده اید ، یا حتی فقط یک مستند خوب در اعماق دریا تماشا کرده اید؟ جزر و مد اقیانوس هنگامی که در مقابل ساحل سقوط می کند ، این درام را به ارمغان می آورد ، اما چند متر پایین حرکت کنید و یک جهان آرام را پیدا خواهید کرد که موجوداتی با سرعت خود حرکت می کنند ، و کاملاً تحت تأثیر عمل بالا نیستند.
دیویس می گوید: 'مشکل این است که بیشتر ما در سطح امواج زندگی می کنیم ، جایی که تلاطم و وحشی زیادی وجود دارد.' 'اما دوباره ، این آگاهی عمیق ، آرام در واقع در هر فرد است.'
دیویس اظهار داشت که برای یافتن آرامش درونی نیازی به بستن همه سر و صدا نیست. این فرض وجود دارد که اگر در یک مکان ساکت باشید ، دسترسی به این مکان در داخل بیشتر مساعد خواهد بود. اما در واقع ، افرادی هستند که وقتی روی میز ماساژ هستند ، دچار حملات وحشت می شوند. '
'شما می توانید در متروی شهر نیویورک باشید ، در اطراف مردم و سر و صدا احاطه شده باشید و چشمان خود را ببندید تا به این فضای محل سکونت خود بروید.'
دم و بازدم.
نفس شما همیشه با شماست ، و هم یوگا و هم روش های مراقبه استفاده از قدرت کنترل نفس برای کمک به تغییر وضعیت روحی شما. دیویس دوست دارد تمرین تنفس 4-7-8 را که مبتنی بر تکنیک آزمایش یوگا است ، توصیه کند ، زیرا شما می توانید این کار را در هر مکان و هر زمان انجام دهید.
دهان خود را ببندید و همانطور که تا چهار می شمارید از طریق بینی استنشاق کنید. همانطور که تا هفت می شمارید ، آن نفس را حفظ کنید و سپس برای شمارش هشت نفس خود را از طریق دهان بیرون دهید.
بازدم طولانی به تحریک کمک می کند سیستم عصبی پاراسمپاتیک دیویس می گوید ، که اساساً پاسخ آرامش را در بدن شما آغاز می کند. 'اطمینان حاصل کنید که نفس کم بکشید ، شکم خود را با هوا پر کنید.'
این حقیقت را احساس کنید که در امنیت و محبوبیت هستید.
به خود یادآوری کنید که نفس می کشید. و امیدوارم که ، شما از نظر جسمی محافظت شده باشید ، 'جولی پوتیکر ، معلم خود-دلسوزی و نویسنده کتاب می گوید زندگی از بین می رود ، اما شما مجبور نیستید: روش های آگاهانه برای آرامش در میان هرج و مرج .
پوتیکر با بیان اینکه تمرکز بر روی آن می تواند پاسخ هراس شما را پایین بیاورد ، پیشنهاد می کند: 'در مورد افرادی که به شما اهمیت می دهند و به افرادی که به شما اهمیت می دهند فکر کنید.' 'بگذارید حقیقت آن قلب شما را گرم کند.'
مکان شاد خود را تجسم کنید.
این یک عمل خرد دیگر است که هرچه بیشتر این کار را انجام دهید آسان تر می شود و هرچه تجسم شما قوی تر باشد ، از تأثیر بیشتری نیز برخوردار است. اشکالی ندارد اگر مدتی شما را مجبور به بیان این کند که مکان شاد رفتن چیست ، کنید.
ممکن است بخواهید از اقیانوس یا اتاق خواب خود تصویر بگیرید زیر پوشش شما ، منظره دریاچه ، بازی با حیوان خانگی خود ، بودن با کسی که دوستش داری دیویس پیشنهاد می کند ، یا شاید یک تعطیلات مورد علاقه. 'سپس ، سعی کنید تمام جزئیات را در ذهن خود بویید ، بوها ، صداها ، بافت ها و لمس ها را در ذهن خود داشته باشید.' وی می گوید ، دستیابی به این خاطرات زنده باعث می شود بدن احساس کند که واقعاً آنجا هستید و باعث آرامش شما خواهد شد.
داستانی را که خودتان تعریف می کنید بخوانید.
اگر می بینید که ناامیدی ، ناامیدی یا فکر وحشت انگیز را درک می کنید ، سعی کنید عقب بروید و ارزیابی کنید که آیا مغز شما به شما می گوید درست است. بررسی منبع آشفتگی شما باعث می شود که اندازه آن کوچکتر شود.
پوتیکر می گوید: 'من به دانش آموزانم می گویم آنچه در برابر شما مقاومت می کند پابرجاست و آنها باید آن را احساس کنند تا بهبود یابد.' او اغلب روش RAIN ، مخفف را توصیه می کند اولین بار توسط معلم مراقبه میشل مک دونالد .
تشخیص چه اتفاقی می افتد پوتیکر می گوید: 'احساسات را برچسب بزنید ، زیرا صرفاً نامگذاری آن باعث برانگیختگی بیش از حد شما می شود.'
اجازه وضعیت خود را برای حضور در آنجا. او می گوید: 'شما در برابر آن مقاومت نمی کنید ، یا سعی نمی کنید آن را بی حس کنید و از آن فرار کنید.' 'شما اجازه می دهید مدت زمان کافی برای کار با آن در آنجا باشد.'
تحقیق کردن . پوتیکر می گوید از خود بپرسید ، 'بیشتر چه چیزی توجه من را می خواهد؟ من به چی اعتقاد دارم؟ من این احساسات را در کجای بدن خود تجربه کرده ام - آیا می توانم دست خود را روی جایی که احساس می کنم بگذارم و ناحیه را نرم کنم؟ همه این پرسش ها با عشق انجام می شود نه قضاوت. '
تغذیه این هست به طور متناوب به عنوان تعریف شده است آگاهی عاشقانه طبیعی خود را مشاهده کرده اید و وقت آن رسیده است که با مهربانی از خود رفتار کنید. پوتیکر می گوید: 'از خود بپرسید ،' اکنون باید چه چیزی بشنوم؟ ' 'فقط صحبت کردن با خود مانند دوست عزیز بسیار مفید و شفابخش است. این احساس انزوا را از بین می برد. '
یا ، راه خود را برای عمیق تر شدن خود شفقت عملی کنید.
راهی برای دلسوزی به خود وجود ندارد ، بنابراین در اینجا روش دیگری برای فکر کردن وجود دارد. دیویس پیشنهاد می کند بر اساس کار ، یک روش سه مرحله ای که ACT می نامد را امتحان کنید کریستن نف ، یک محقق برجسته در زمینه خود شفقت.
دیویس می گوید: '' A 'برای تأیید است ، همانطور که شما رنج یا مبارزه خود را تصدیق می کنید:' این واقعاً خراب است '. 'C' برای اتصال ، اتصال به تمام بشریت مشترک است تا به یاد داشته باشید که در این کار تنها نیستید. افراد دیگر ناامید می شوند ، عصبانی یا بی تاب می شوند. 'T' این است که مهربانانه با خود صحبت کنید.
داستان های مرتبط
بهترین برنامه های مراقبه برای کمک به اضطراب 
9 بهترین برنامه یوگا برای تمرینات در خانه 
چگونه می توان سرانجام آرام گرفت وقتی صحبت از گفتگو با خود مثبت می شود ، دیویس همان پیشنهاد پوتیکر است که خود را مانند دوستی خطاب کنید ، زیرا استفاده از جملات 'من' ممکن است احساس انزوا کند. وی ادامه می دهد: 'تحقیقات نشان می دهد هنگامی که با خود شخص سوم صحبت می کنید ، در واقع مدار مراقبت در مغز خود را فعال می کنید تا احساس مراقبت بیشتری کنید.' 'شما به خود عالی خود دسترسی پیدا می کنید تا بتوانید از لبه خود صحبت کنید و احساس حمایت بیشتری کنید. بنابراین من می گفتم ، 'اشلی ، شما خوب می شوید. این لحظه واقعا سختی است ، اما فراموش نکن ، اشلی ، تو در این کار تنها نیستی. '
برای بعداً به 'لیست شادی' درست کنید.
در حالی که موجودی دلسوزانه از احساس شما یک تمرین قدرتمند ذهن آگاهی است ، پوتیکر می گوید از خود بپرسید 'اکنون چه کاری باید انجام دهم؟' می تواند به شما یادآوری کند که به عملی متمایل به آرامش باشید. از آنجا که به یاد می آورند بسیاری از افراد به خاطر داشتن فعالیتهایی که باعث احساس شادی در آنها می شود چالش برانگیز است ، بنابراین Potiker توصیه می کند که به جستجوی 'لیست شادی' بپردازید که پیش از موعد تنظیم کرده اید.
داستان های مرتبط چگونه هر چیزی را که می خواهید یا تمایل دارید آشکار کنید
راههایی برای اینکه سرانجام به خود عشق نشان دهید 
دقیقاً چگونه امروز و هر روز لذت را پیدا کنیم او می گوید: 'آنچه را که برای شما شادی آور است به صورت رایگان همراهی کنید و سپس در هنگام لوس شدن چیزی را در لیست انتخاب کنید تا انجام دهید.' در حالی که آن کار را انجام می دهید ، مانند گل آرایی یا پخت ، آن را خوشبو کنید. پوتیکر با استناد به کار روانشناس می گوید: 'چند لحظه آن را تحمل کنید ، زیرا مصرف خوب مغز شما را برای خوشبختی و مقاومت انعطاف پذیر می کند.' ریک هانسون ، دکتری
اگر به یک غروب آفتاب زیبا نگاه کنید و بگویید 'این غروب آفتاب زیبایی است - شام چه چیزی است؟' پوتیکر می گوید شما به مغز خود فرصتی نداده اید که واقعاً یک ارتباط مثبت ایجاد کند. در عوض ، سعی کنید کاملاً خود را به لحظه بسپارید ، و متوجه رنگهای غنی آسمان شوید ، زیرا این کار در نوع خود کار مثمر ثمر است.
او می گوید: 'فقط به شما اجازه می دهید تا در آن لحظه ترس و وحشت خود را سیر كنید ، برای شادی و انعطاف پذیری مغز شما را دوباره سیم كاری می كند.' Potiker اضافه می کند ، شما می توانید این کار را چند بار در روز انجام دهید ، و فقط با لذت بردن از اولین جرعه های قهوه صبحگاهی ، یا صدای خنده کودک ، یک ذخیره شادی ایجاد کنید.
برای آنچه اتفاق می افتد سپاسگزاری کنید (و نه اتفاق می افتد)
روانشناختی مزایای شکرگذاری در زمینه تحقیقات شادی بارها و بارها قهرمان شده اند و به گفته دیویس ، تمرین شکرگذاری راهی دیگر برای دستیابی سریع به آن حالت آرامش درونی است. او دو روش ساده برای عادت دادن به شما پیشنهاد می کند: حفظ a ژورنال قدردانی ، و به محض اینکه صبح روی تخت می نشینید لبخند می زنید. 'وقتی لبخند می زنی ، به مغز شما نشان می دهد که همه چیز خوب است و خوشحال هستید.'
اگر می بینید که در گرمای یک لحظه آشفته یا ناامیدکننده به فکر می اندیشید که از چه چیزی سپاسگزار هستید ، دیویس به شما پیشنهاد می کند با نامگذاری آنچه که خوشحال هستید شروع کنید نیست اتفاق می افتد - و رونق می گیرد ، اکنون شما چیزی برای شکرگذاری دارید. برای بازگشت به مثال قبلی مترو ، در یک رفت و آمد شلوغ ممکن است فکر کنید ، 'خوشحالم که فعلا مرا مسخره نمی کنند ، یا خوشحالم که در واقع حرکت می کند و ما در تاریکی گیر نکرده ایم. خوشحالم که تهویه هوا دارد ، خوشحالم که صندلی دارم! خوشحالم که از نظر جسمی بدن سالم دارم. یک فکر مثبت کوچک اغلب جرقه دیگری می زند.
روزانه از خود دو سوال بپرسید.
نوشته های مجله سپاسگزاری شما نیازی به انعکاس طولانی نیست ، مانند برخی از کارهای روزمره سنگین. در عوض ، پوتیکر می گوید از این دو دستورالعمل ساده برای فهرست یک یا دو مورد برای هر یک استفاده کنید: 'امروز از چه چیزی لذت برد؟' و 'امروز از چه چیزی سپاسگزارم؟' مثلاً شما ممکن است کاری انجام دهید که در لیست شادی شما باشد.
به دیگران نیز کمک کنید تا به خودتان کمک کنند.
پوتیکر می گوید: 'همه می دانند وقتی به دیگران کمک می کنید احساس بهتری خواهید داشت.' حتی در بیماری همه گیر ویروس کرونا ، روش های زیادی برای کمک به شما وجود دارد ، از جمله انداختن کنسروها یا داوطلبانه مجازی . کسانی که در زمینه روانشناسی مثبت هستند معتقدند که احساسات خوبی که ناشی از اعمال واقعاً معنادار است چیزی را که تصور کرده اند پرورش می دهد رفاه eudemonic .
در طول دهه ها ، تحقیق کنید پیشنهاد داده است که در دراز مدت ، خوشبختی eudemonic که مردم از انجام کاری مانند داوطلب کردن یا احساس خوب کردن شخص دیگری احساس می کنند ، پاداش آورتر و ماندگارتر از آن است که معمولاً دنبال می شود رفاه لذت جویانه ، که لذت جویی را در اولویت قرار می دهد و درد را به حداقل می رساند. بنابراین ، ایجاد یک ذخایر خوشبختی فرامرزی از طریق اقدامات خدماتی می تواند به طور بالقوه پایه اصلی آرامش درونی شما را افزایش دهد.
بهداشت خود مراقبتی را رعایت کنید.
درست غذا خوردن ، خواب زیاد ، ورزش کردن ، مدیتیشن و تمرین هایی که پوتیکر آن را 'فعالیت های روزمره آگاهی' می نامد ، می تواند دفاع از آرامش روانی شما را برای زمانی که همه جهنم از بین می رود (در دنیای شما یا در ذهن شما) تقویت کند. 'حتی در حالی که شما فقط مسواک می زنید ، می توانید روی احساس مسواک ، چشیدن خمیر دندان و شنیدن صداها تمرکز کنید ، بنابراین نگران لیست کارهای خود یا اتفاقات تازه در اخبار نیستید ،' می گوید 'این یک هوشیاری در زندگی روزمره است.'
همه چیز در مورد ایجاد 'مکث' است ، بنابراین وقتی احساس می کنید در مقابل یک موقعیت واکنش نشان می دهید ، بهتر آماده می شوید که به روشی آرامتر پاسخ دهید.
پذیرش را تمرین کنید.
در جستجوی بزرگتر یادگیری دستیابی به آرامش درونی شما ، دیویس می گوید پذیرفتن وجود چیزهایی که از کنترل شما خارج است ، هدف طولانی مدت است ، هرچند دشوار است. او توضیح می دهد: 'پذیرش یک روش کلی برای تعامل با زندگی است.' 'بنابراین این کمتر در مورد یک تمرین سریع ، و بیشتر در مورد یک جهت گیری زندگی است.'
وی ادامه می دهد: 'وقتی در برابر شرایط خود مقاومت می کنیم ، رنج های زیادی ایجاد می کنیم ، که البته این مخالف صلح درونی است.' 'و دومی که شروع به حرکت می کنید و خود را با آنچه هست هماهنگ می کنید ، بلافاصله احساس جریان می کنید با به جای اینکه در برابر جریان داشته باشد.
این یک فرایند چالش برانگیز است و ممکن است در ابتدا مغز شما در برابر ضربه مقاومت کند. به همین دلیل است که به آن 'تمرین' می گویند - ممکن است در اولین ، پانزدهم یا پنجاهمین بار آن را ناخن نزنید ، و این طبیعی است.
'از نظر یک تمرین ، ممکن است به کسی بگویم ،' درست وقتی در موقعیتی قرار می گیرید مثل اینکه در یک صف طولانی مواد غذایی هستید ، باورتان نمی شود ، برای چیزی دیر رسیدید ، احساس می کنید واقعاً استرس دارید؟ فقط بایستید ، به فضای قلب خود رها شوید و بگویید ، 'این چیزی است که من بدست آورده ام. این جایی است که من هستم. من فقط با این جریان می روم و من در حال حاضر به دنبال فرصتی می گردم تا فقط صبر را تمرین کنم ، و خود شفقت را تمرین کنم. این واقعاً سخت است. کاش می توانستم سریعتر باشم. کاش در این صف نبودم اما هستم. مشکلی نیست ، و من خوبم. '
برای راه های بیشتر برای بهترین زندگی خود به علاوه همه چیز اپرا ، برای دریافت خبرنامه ما ثبت نام کنید!
این محتوا توسط شخص ثالث ایجاد و نگهداری می شود و برای کمک به کاربران در ارائه آدرس های ایمیل خود ، در این صفحه وارد می شود. شما می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این و محتوای مشابه را در piano.io تبلیغات پیدا کنید - ادامه مطلب را در زیر بخوانید