چگونه غمگین بودن را متوقف کنیم
سلامتی
گتی ایماژ این می تواند از هیچ جا ، بدون قافیه و دلیل بیرون بیاید ، یا می تواند دنبال کند جدایی خرد کننده ، از دست دادن شخص خاص یا هر زمان خاص دیگر این می تواند مانند ابرهای تاریک قبل از طوفان به آرامی به درون آن غلتیده و یا بدون هیچ هشداری به طور ناگهانی به شما ضربه بزند. به هر شکلی که باشد ، غم و اندوه چیزی است که همه ما هم در بزرگسالی و هم در بزرگسالی تجربه می کنیم - و با این وجود گذشتن از آن هنوز هم فوق العاده سخت است.
اما مسئله اینجاست: شما می توان یاد بگیرید که چگونه غمگین نشوید در حالی که برخی از روش های آزمایش شده و واقعی شما را مجبور به حفاری عمیق می کند ، روش های دیگر ضرب و شتم بلوز بسیار ساده است ، مانند گذراندن وقت بیشتر در خارج از خانه ، تماشای چیزی که عملاً باعث خنده شدن شکم شما می شود و بله ، گریه کردن چشم هایتان. (نه ، تمام روز را روی کاناپه می گذرانید ، با یک پیمانه میمون چاق در یک دست و لیوان قرمز مورد علاقه شما متأسفانه ، روش دیگر از نظر علمی اثبات نشده است.) اگر احساس تنهایی می کنید ، ممکن است به راحتی برای تلفن زدن به دوستی که اتفاقاً ممکن است احساس ناراحتی کند ، بسیار مفید باشد. یک نکته لازم به ذکر است: اگر بعد از گذشت دو هفته هنوز احساس ناراحتی می کنید و علائم دیگری مانند از دست دادن انرژی ، مشکل در تمرکز یا مشکل در خواب را مشاهده کردید ، باید برای کمک به یک متخصص مراجعه کنید.
پیش از این ، روانشناسان و متخصصان بهداشت روان بهترین ترفندها و نکات خود را در مورد چگونگی جلوگیری از احساس غم و اندوه - خواه با مشکلات مالی دست و پنجه نرم می کنید یا فقط از یک مورد غیرقابل توصیف ملاقات رنج می برید - به اشتراک می گذارند که همه اینها به روزهای روشن تری در آینده منجر می شود.
از ناراحتی احساس ناراحتی نکنید.
هنگامی که اتفاق منفی در زندگی شما رخ می دهد (جدایی ، مرگ ، از دست دادن یک کار ، به عنوان مثال) به نظر می رسد دنیای شما در حال پایان است ، بنابراین طبیعی است که ناامید ، ناامید و کاملاً افتضاح باشید. اما به جای سرکوب یا از بین بردن احساسات خود - یا با حواس پرتی خود و یا حفظ موقعیت خوب - باید آنها را در آغوش بگیرید. می گوید: 'همه احساسات برای تجربه مهم هستند و اطلاعات ارزشمندی در مورد زندگی ما برای ما دارند.' دکتر لوری راک مور ، روانپزشک . در حقیقت، یک مطالعه 2017 منتشر شده در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی نتیجه گیری کرد: 'افرادی که به جای قضاوت در مورد تجربیات ذهنی خود ممکن است سلامت روانشناختی بهتری داشته باشند ، بخشی از این دلیل است که پذیرش به آنها کمک می کند احساسات منفی کمتری در پاسخ به عوامل استرس زا تجربه کنند.'
برایانا بورتن ، مدیر عامل سازمان سلامتی می گوید ، به جای اینکه خود را به خاطر احساس ضعف و ضعف در بیاورید ، این را فرصتی برای یادگیری ، رشد و یافتن شفابخشی واقعی بدانید. Dragontree .
ابتدا بفهمید که چرا غمگین هستید.
گاهی اوقات به راحتی می توانید دلیل ناراحتی خود را مشخص کنید ... بگویید ، اگر فقط این کار را انجام دهید نمی تواند از سابق خود بگذرد ، شما ارائه کار بزرگ خود را بمب گذاری کردید ، یا فقط داشته اید یک مبارزه بزرگ با شریک زندگی خود . اما ، در مواقع دیگر ، شما ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی غمگین باشید. در این صورت ، یک قلم و یک کاغذ را بگیرید و 'بدون توقف برای پنج دقیقه یا بیشتر بنویسید' ، مربی زندگی ، مجری رادیو و نویسنده پیشنهاد می کند سانی جوی مک میلان . نه تنها ممکن است به طور طبیعی از غم و اندوه خود پی ببرید بلکه نوشتن نیز ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. مطالعات متعدد یافته اند كه از شركت كنندگانی كه از آنها خواسته شده است 15 تا 20 دقیقه برای نوشتن در مورد رویدادهای آسیب زا ، استرس زا یا عاطفی صرف كنند ، افزایش خلق و خو و رفاه عمومی و كاهش احساسات منفی و همچنین بهبود سلامت جسمی برخوردار بوده اند. متناوباً ، می توانید امتحان کنید نگه داشتن ژورنال ، شرکت در کلاس یوگا ، یا مراقبه همه اینها روشهای عالی برای تمرکز بر درون شماست.
سپس ، احساسات خود را در آغوش بگیرید.
همانطور که قبلاً اشاره کردیم ، هنگامی که به طور کلی از غم و اندوه اجتناب می کنید ، در واقع بیشتر از منافع خود آسیب می رسانید. مربی و نویسنده زندگی می گوید: 'شما نمی توانید آنچه را احساس نمی کنید التیام دهید.' نانسی لوین . به عبارت دیگر ، پرهیز از خرید را متوقف کنید ، کلاسهای چرخش پشت به پشت خود را متوقف کنید ، عکسهای تکیلا را متوقف کنید و هر چیز دیگری را که بی حس شود متوقف کنید.
هرچقدر که ناراحت کننده باشد ، تأیید و در آغوش گرفتن ناراحتی خود در واقع اولین قدم برای احساس بهتر شدن است. راهبه بودایی تبتی و نویسنده پما ، 'این نارضایتی وجود دارد ، و شما آن را تشخیص می دهید و می خواهید از آن خلاص شوید ، بنابراین به جای فرار یا خوردن چیزی ، نوشیدن چیزی یا فریاد زدن بر روی شخصی ، در عوض آن را دم کنید.' در طول این کار چادران به اپرا گفت یک قسمت از یکشنبه SuperSoul . 'گاهی اوقات من از تصویر آن استفاده می کنم مثل اینکه شما آن را در قلب خود نفس بکشید بزرگتر و بزرگتر می شود ... مهم نیست چقدر احساس می کند ، شما فقط فضای بیشتری به آن می دهید. وقتی نفس می کشید ، به آن باز می شوید.
برای آزاد کردن احساسات غم انگیز ، سعی کنید آن را فریاد بزنید.
متناوباً ، شما همچنین می توانید 'خراب کردن' را امتحان کنید ، کاری که لوین در هنگام ناراحتی انجام می دهد. او می گوید: 'من موسیقی یا فیلم یا نمایش هایی را تنظیم می کنم که می دانم به من کمک می کند تا گریه کنم و اکران کنم.' (به توصیه هایی نیاز دارید؟ در تجربه ما ، 'Stay With Me' یا Coldplay 'Fix You' ساخته سام اسمیت هر دو گزینه عالی برای گریه cathartic هستند.)
گرچه به نظر می رسد ضد شهودی باشد ، اما لوین در واقع کاری را انجام می دهد. دکتر مت بلاس ، دکترای روانشناسی ، و روانشناس می گوید: 'فقط انسانها گریه عاطفی از خود نشان می دهند.' نویسنده . و البته خیلی هم علمی نیست ، اما بلاس می گوید با تجزیه و تحلیل بیوشیمیایی اشک مشخص شد که آنها حاوی اندورفینی به نام لوسین-آنکفالین هستند که به عنوان کاهش درد و بهبود خلق و خو شناخته می شود. به علاوه ، طبق مطالعه منتشر شده در مرزها در روانشناسی ، گریه با فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک وابسته است a که باعث تحریک پاسخ آرامش می شود ― به این معنی که ممکن است اثر آرامش بخشی روی افراد داشته باشد. به همان اندازه مهم: همان مطالعه نشان داد که 'حمل کننده ها به احتمال زیاد در صورت راحتی از دیگران ، بهبود روحیه را گزارش می دهند' ، بنابراین ممکن است مفید باشد که آن را در مقابل دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بیرون بگذاریم.
اکنون ، نحوه حرکت به این صورت است.
هنگامی که زشت گریه کردید تا زمانی که چشمانتان بسوزد ، وقت آن است که به چیزهایی چنگ بزنید. ممکن است چند روز ، چند هفته یا حتی چند ماه طول بکشد. لوین می گوید: 'غم و اندوه در یک جدول زمانی زندگی نمی کنند.' اما شما نمی توانید برای همیشه در یک چاله تاریک بمانید. در اینجا نحوه خزیدن آورده شده است:
میله را به طرز مضحکی پایین تنظیم کنید.
مک میلان پیشنهاد می کند برای اطمینان از صفر رفتن به صفر و بازگشت دوباره به صفر ، 'با شروع اقدام در کمترین مراحل ممکن ، زمینه موفقیت را فراهم کنید'. با انجام کاری کاملاً ساده (مثل مسواک زدن یا.) شروع کنید شستن صورت ) و سپس برداشتن قدم های کوچک و افزایشی را ادامه دهید (مثلاً قهوه درست کنید یا بگذارید یک سویشرت تمیز و دنج ) او می گوید: 'به محض تحرك ممكن است تعجب كنید كه برای انجام كارهای بیشتر الهام گرفته اید.'
چه چیز را پیدا کنم میکند خوشحال کن (و بخند)
این را برعکس تصادف در نظر بگیرید: به جای آغوش گرفتن از اشک آور ، اشک آور را انتخاب کنید یک خوانش نشاط آور ، پوشیدن چند آهنگ شاد ، یا تماشا کنید چند فیلم خوب ، مک میلان را پیشنهاد می کند. متناوباً ، می توانید به یک فعالیت یا سرگرمی بپردازید که واقعاً از آن لذت می برید ، خواه این کار باشد داوطلبانه ، کار بر روی a اره منبت کاری اره مویی به چالش کشیدن ، یا تمایل به باغ های سرسبز شما . (هنوز در مورد چیزی که واقعاً شما را راضی می کند جستجو می کنید؟ Masterclass دوره های مختلفی را ارائه می دهد که توسط افراد مشهور و رهبران صنعت تدریس می شود ، از مارگارت اتوود تدریس نویسندگی خلاق گرفته تا آنی لیبوویتس آموزش عکاسی ، در حالی که Craftsy در مورد انواع تلاش های خلاقانه درس می دهد ، مانند لحاف کاری و آب نبات سازی.)
حتی بهتر؟ انجام کاری که باعث خنده شما شود (فکر کنید: گوش دادن به آن پادکست کمدی ، تکرار پر تکرار یک برنامه تلویزیونی محبوب ، یا حتی تماشای یک ویدیوی گربه ای در YouTube). بلاس می گوید: 'خندیدن در پاسخ به درد و غم می تواند یک سازوکار فوق العاده برای کنار آمدن باشد.' ، خنده باعث ترشح اندورفین مشابه ورزش می شود ، هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد و دوپامین (همان هورمون احساس خوب) را افزایش می دهد. ' البته ، بلس اطمینان می دهد که روند عزاداری به طول می انجامد ، 'بنابراین هیچ شرم آور نیست که برای مدتی نخواهم بخندم.'
با افراد خود ارتباط برقرار کنید ... مخصوصاً اگر احساس تنهایی می کنید.
داشتن یک شبکه پشتیبانی مهم است ، خصوصاً اگر در شرایط سختی به سر می برید ... بنابراین این اجازه را در نظر بگیرید تا دوست دختران خود را برای شراب و پنیر بیشتر دعوت کنید (بله ، یک ساعت شاد مجازی ، نیز شمرده می شود). یک مطالعه هاروارد ، که بیش از 80 سال از همان گروه مردان پیروی می کرد ، دریافت که ارتباط شخصی قوی با افراد دیگر بیشترین ارتباط را با شادی کلی ، سلامتی بهتر و رضایت بیشتر دارد.
داستان های مرتبط
تمام 86 کتاب موجود در کلوپ کتاب اوپرا 
این نکات مراقبت از خود زندگی شما را دگرگون می کند به برخی نیاز دارید به گسترش حلقه اجتماعی خود کمک کنید ؟ بورتن می گوید: 'کارهایی را در خارج از خانه انجام دهید که شامل افراد دیگر نیز باشد.' به عنوان مثال ، چیزی را انتخاب کنید که به طور کلی شما را دوست دارد ، مانند یک باشگاه دویدن یا یک کلاس عمومی تنیس. 'شما تعجب خواهید کرد که چگونه یک جامعه به سرعت تشکیل می شود.' و گرچه داشتن دوستان IRL عالی است ، حتی یک انجمن آنلاین می تواند مهربانی و پاسخگویی را ارائه دهد. برای یافتن گروههایی که ممکن است قادر به پشتیبانی باشند ، به عنوان مثال ، یک گروه پشتیبانی از سوگ و عزاداری ، در فیس بوک جستجو کنید. یا ، گروه ها را با توجه به علایق (سفر؟ پخت و پز؟ حتی قلاب بافی!) جستجو کنید تا افراد همفکری پیدا کنید که می توانند با اشتیاق مشترک روحیه شما را بالا ببرند. بورتن می گوید: 'فقط اطمینان حاصل کنید که گروه آنلاین مکانی دوست داشتنی است و افرادی را با هدف مشترک درگیر می کند.'
افکار خود را دوباره تنظیم کنید تا دیگر به فکر گذشته نباشید.
بگذارید بگوییم که پس از جدایی ، مدام به خود می گویید که دیگر هرگز عشق پیدا نخواهی کرد. پس از همه ، شما احساس می کنید قلب شما با یک چاقوی کره ای و حتی تماشای آن پاره شده است خواننده عروسی دوباره و دوباره کمک نکرده است. یا شاید شما در کار خود از رئیس خود یک بررسی نه چندان درخشان دریافت کرده اید ، بنابراین اکنون متقاعد شده اید که هرگز ارتقا نخواهید یافت و ممکن است کاملاً حرفه اشتباه را انتخاب کرده باشید.
آن وقت است که زمان تغییر روایت شما فرا رسیده است. درمانگران این روش را بازسازی شناختی می نامند و این فرایندی است که در آن شما افکار ناراحت کننده و غیر منطقی را شناسایی و به چالش می کشید. یک راه برای این کار: به سادگی یک فکر منفی را به یک فکر مثبت تبدیل کنید. به عنوان مثال ، مک میلان می گوید ، به جای اینکه به خود بگویید ، 'من برای همیشه تنها خواهم بود' ، سعی کنید بگویید 'دوباره عشق پیدا خواهم کرد'. (یا اگر این کشش باشد و حتی می گوید 'من ممکن است دوباره عشق پیدا کن '، بهتر است!) آرامش و اندوه کمتری خواهید داشت و در نهایت حتی آن را باور خواهید کرد.
اوقات خود را در طبیعت بگذرانید.
راک مور توصیه می کند با هر پنج حس خود در خارج از منزل تجربه کنید ، که وی آن را 'فعال سازی رفتاری' می نامد. به آنچه در طبیعت می بینید ، احساس می کنید ، می شنوید ، بویید و احتمالاً مزه می کنید توجه کنید و ممکن است به شما کمک کند تا از رکود خود خارج شوید. راک لند می گوید: 'خارج شدن از خواب زمستانی و تحرک ، سیستم عصبی را تحریک می کند و به مردم فرصت دیدن زیبایی در جهان را می دهد.'
این نیز بخشی از دلیلی است که چرا وقت بیرون می تواند کاهش استرس و کاهش فشار خون ، و همچنین افزایش خلاقیت ، شناخت ، و امید به زندگی . برای پیاده روی 6 مایلی وقت ندارید؟ طبق یک مطالعه در سال 2019 ، 120 دقیقه در هفته (یا چیزی بیش از 17 دقیقه در روز) را صرف گشت و گذار در پارک محلی خود یا دور زدن همسایگی شما می تواند احساس کلی رفاه شما را بسیار بالا ببرد.
اگر فکر می کنید ممکن است با افسردگی دست و پنجه نرم کنید ، کمک بگیرید.
اگر غم و اندوه شما فراتر از بلوز باشد - الگوی خواب و عادت های غذایی شما تغییر می کند ، شما علاقه ای به فعالیت هایی ندارید که قبلاً از آنها لذت می بردید ، در تمرکز یا تصمیم گیری مشکل دارید - این ممکن است به این معنی باشد که فقط این موارد است. و در حالی که کتاب های خودآموز ابزار خوبی هستند (راک مور توصیه می کند دام خوشبختی و قبل از اینکه بلوز شما را بزنند ، بلوزها را بزنید ) ، ممکن است متوجه شوید که صحبت با یک درمانگر بسیار مفید است.
مهمترین: اگر قصد آسیب به خود را دارید ، با شماره تماس بگیرید ملی خط زندگی پیشگیری از خودکشی در 1-800-273-8255 یا HOME را به شماره 741-741 پیامک کنید ، خط متن بحران .
برای داستان های بیشتر مانند این ، برای ما ثبت نام کنید خبرنامه .
تبلیغات - ادامه مطلب را در زیر ادامه دهید